Les séances Sweet Spot Zwift du Coach Mika

Introduction

A l’heure où l’on parle de plus en plus souvent de « méthode polarisée », je vous préconise cette semaine une série de trois séances répondant au doux nom de « Sweet Spot ».

Qu’est ce que c’est ? Pourquoi je vous en parle ? Découvrons ensemble comment et pourquoi faire ce type de séance …

Les consignes d’installation du fichier pour Zwift sont disponibles dans cette video. Une fois installées, vous trouverez  les séances dans la catégorie “thePainCave.net” puis “Sweet Spot Training – par le Coach Mika”.

Ce nom désigne en fait « une zone intermédiaire » entre ces 2 zones: 

• La zone Z3 (dite aussi « Tempo ») qui va de 75 à 90% de FTP.
• La zone Z4 (souvent appelée « Lactate Thershold » ou « Seuil » en français) qui va de 90 à 105% de FTP.

Le Sweet Spot se situe donc en haut de Z3 et en bas de Z4, soit de 88 à 93% de FTP. A noter que selon la littérature, on trouve des pourcentages allant de 85 à 95%.

Comme vous pouvez le visualiser sur ce graphique, cette zone est donc vraiment un point stratégique. En effet, c’est à cette intensité que l’on tire un maximum de bénéfice (training effect) tout en engendrant un minimum de fatigue (physiological strain). C’est une sorte de meilleur rapport qualité/prix en quelque sorte !

Mais, soyons honnête, si on peut « empiler » facilement ce type de séance, la fatigue crée peut facilement vous faire basculer du coté obscur : dans le sur-entrainement …

Aujourd’hui, nous avons tous des emplois du temps de plus en plus chargés. Donc, il devient vite compliqué de cumuler des heures de selle sans déborder sur le professionnel ou le personnel. Pour optimiser le votre, je vous propose donc cette série de séances basées sur le Sweet Spot. Elles contiennent un volume de travail et des intensités progressives.

Attention, le volume global de travail à SST s’étend sur 40 à 60’. C’est déjà beaucoup ! Donc, n’oubliez pas de récupérer (en espaçant vos séances par exemples) et d’équilibrer vos semaines avec des séances Low Intensity (donc à Z1-Z2).

Après un premier cycle axé sur le « Low Intensity » (pour construire une super base aérobie), on peut introduire un cycle basé sur le SST. Cela permettra de rebondir et d’utiliser les acquis du cycle précédent.

Les premières courses approchant à grand pas, il est temps en effet de faire « monter les curseurs »…

Bien sur, commencez par la première séance ! Durant celle-ci, observez bien vos fréquences cardiaques sur les différents blocs.

Tant que votre ressenti (RPE) est trop important (8 sur 10 ou plus) et/ou que vos fréquences cardiaques montent au delà de votre SV2, alors ne passer pas à la suivante !

Un autre indicateur est votre fréquence cardiaque pendant les blocs de récupération. Si elle redescend beaucoup, même sur les derniers blocs, alors c’est que vous encaissez bien le volume, et vous pouvez passer à la séance suivante. Et ainsi de suite…

Si vous avez une bonne base de foncier, 1 à 2 séances de SST sont envisageables sur la semaine. 

Mais, l’intensité étant proche de SV2 et le volume global étant relativement important, je vous déconseille de faire ce type de séance « à jeun » ou en déficit calorique.

Apportez un minimum d’énergie, soit via du bon fat si vous êtes Low Carb (SFuels TRAIN par exemple) ou via des boissons iso, sans dépasser 50 à 60Gr de glucide par heure …

Pour aller plus loin

• L’article du Coach Mika pour tout comprendre des seuils ventilatoires
• Fit-Tri, le site du coach Mika et sa page Facebook

Suivi des versions

• 9 février 2022 : Publication initiale