Sélectionner une page

Power To Ze Max – Série de workouts HIIT pour Zwift

Power To Ze Max – Série de workouts HIIT pour Zwift

Après la séance basse intensité, le coach Mika vous propose une série de workouts HIIT (High Intensity Interval Training) pour Zwift.

Introduction

La semaine dernière, je vous ai présenté une séance « basse intensité », idéale pour solliciter votre métabolisme et optimiser l’utilisation des lipides.

La basse intensité, c’est très bien et on en a grand besoin. Mais, il ne faut pas oublier « le coté obscur » du bazar. Car, il faut parfois savoir « se mettre tout rouge ».

C’est pourquoi je vous propose non pas une, mais une série de workouts HIIT (High Intensity Interval Training).  Ces séances sont construites avec une progressivité qui devrait vous permettre de franchir un palier. Cependant, il faudra placer idéalement ce bloc de 4 séances (mouahaha) dans votre entrainement.

Des workouts HIIT ! Pour quoi faire ?

Dans la très fameuse méthode dite « polarisée », et à l’opposé de la basse intensité, il y a très logiquement la haute intensité.

A quoi cela correspond ? A quelle intensité exactement la travailler ? Sur quelle durée ? Mettons un peu les mains dans le cambouis, et on ne va pas se mentir avec ces séances :

« On n’est pas là pour trier les lentilles !! »

L’intérêt primordial du travail basse intensité

On l’a vu la semaine dernière, le travail à basse intensité (sous le SV1) est primordial. En effet, il a deux intérêts majeurs :

  • Il sollicite le système cardio-vasculaire en développant le muscle cardiaque (et son fameux ventricule gauche, ce qui permet de développer le Volume d’Ejection systolique, et donc une composante du VO2 max).
  • Sur l’aspect physiologique, et sous certaines conditions, cela permet de développer et d’optimiser l’utilisation des lipides aux détriments des glucides. C’est hyper intéressant quand on sait que le corps humain dispose d’une capacité limitée de stockage des glucides … Mais pas des lipides … On y reviendra très bientôt !.

Mais, le travail à basse intensité n’est pas suffisant pour être performant …

Seulement voilà, que ce soit en cyclisme ou en triathlon, nous ne faisons pas exactement une course d’endurance. Une vraie course d’endurance couronnerait également un seul vainqueur à la fin : celui qui a couru/pédalé plus longtemps que tous les autres.

Nous pratiquons, cyclistes et triathlètes, un sport d’endurance de vitesse ! Donc, il faut savoir aller longtemps, mais il faut aussi (voir surtout) aller vite ET longtemps. Pour cela, il faut aller au delà de votre SV2 et donc de votre FTP.

La complémentarité du travail à haute intensité

Le travail à très haute intensité va permettre de développer de multiples qualités :

  • Tout d’abord, on entretient ses différentes qualités musculaires du sport concerné : force, endurance, vitesse mais aussi coordination (il vous restera la souplesse à travailler). Ce sont ces qualités qui permettent un travail musculaire efficace favorisant la vitesse.
  • Ensuite, on développe ses capacités cardiovasculaires en de nombreux points : renforcement du muscle cardiaque (d’où une possible baisse de la FC de repos) , hausse de la puissance ET de la capacité aérobie et anaérobie.
  • Enfin, on va stimuler la production de différentes hormones concourant à une meilleure forme globale (hormone de croissance, testostérone, sérotonine, et endorphine notamment, qui sont des précurseurs de bien d’autres réactions chimiques induites).

Comment sont construits ces workouts HIIT Zwift ?

La conception de la série de workouts

Je vous propose un bloc de travail assez conséquent, mais très progressif, à réaliser avec un minimum de préparation tout de même.  Il est composé : 

  • d’une première séance d’introduction pour « tester le gout du fruit ». Ainsi, vous saurez à quoi correspond ce type de travail et surtout … vous serez prévenu !
  • puis de 4 séances (mouahaha 😅) …

La structure des corps de séances

Plus sérieusement, le concept est d’alterner un travail sur 1’ au-delà de FTP (j’ai choisi volontairement « seulement » 110% de FTP…) avec une période de récupération active plus ou moins longue (bon d’accord…moins longue).

1’ de travail est suffisant pour « accrocher » le travail du VO2, et la récup’ pincée ne permet pas une récupération complète. Donc on commence systématiquement la répétition suivante sur une récupération partielle…

C’est le cumul du temps qui est passé au-delà de FTP qui est « facilité » grâce à la pause mais le faible temps de récupération « optimise » le temps total de travail. Sur cette série, vous allez passer de 15 à 20’ de travail au total avec une intensité réglée à 110% de FTP, mais vous verrez que selon la répartition de la récupération, la séance peut être vécue complètement différemment…

En effet, avec un « volume de travail de 15’ en continu, on peut être plus efficace qu’avec 20’ de volume de travail, car réparti en 4 blocs de 5’ avec des récup’ entre les blocs… Et bien sûr, inutile d’imaginer un instant une séance en continu de 15’ à 110% de FTP, sauf si votre FTP est vraiment sous-estimé…

Comment programmer ces workouts HIIT avec Zwift ? 

Où les placer dans la saison ?

Ce bloc vient se placer dans votre préparation générale, où la répartition des charges peut être estimée à 90% sous SV1 et 10% au-delà de SV2. Cette période, la première d’une préparation en 3 phases (générale / spécifique / compétition) doit être considérée comme la phase où « on s’entraine à s’entrainer ». On tape dedans, mais avec progressivité.

La période suivante, dite spécifique, pourra alors coller plus facilement avec la méthode dite « polarisée », avec le fameux ratio « 80 sous SV1 / 20 au-delà de SV2 ».

La dernière période sera alors la période de compétition, avec cette fois une orientation plus typée comme vos efforts de course, avec un maintien de volume important sous SV1 (65% environ, soit les 2/3) puis toujours un volume à très haute intensité mais bien plus contenu (environ 5%). Le reste du volume sera consacrée aux efforts type « course » donc entre les 2 seuils ventilatoires pour 30% du volume environ…

Où les placer dans la semaine ?

Petits détails techniques pour vos planning « hebdomadaire », c’est même un « petit secret de Polichinelle mais je préfère le rappeler tout de même. Il faut être plutôt reposé, ou au moins frais et dispo pour ce genre de folies corporelles.

L’intensité doit être au rendez-vous, cela doit être un moment fort de votre semaine, donc autant mettre une priorité sur ce jour d’entrainement et orienter les jours précédents. Il faut donc par exemple éviter d’avoir effectué une autre séance du même genre, ou une course dans les 24/48h précédentes.

De la même manière, il faut un minimum de 24h avant de pouvoir être un minimum reposé et avoir récupéré de ce type de séance, prévoyez donc des séances easy (Z1 ou Z2 donc, les fameuses zones grises ou bleu dans Zwift) de basse intensité et/ou de courte durée dans les 2 jours qui suivent.

Le dernier mot du Coach Mika 

Ce travail est vraiment important pour toutes les disciplines d’endurance et chaque séance vous fera passer un cap supplémentaire.

N’oubliez pas qu’un coach qui vous planifie ce type de séance vous veut du bien … Certes,  à long terme, parce que sur le moment, vous n’aurez peut-être pas la même impression !

En plus, je suis un menteur … Mais je vous laisse découvrir pourquoi !

BELLES SÉANCES A VOUS ET N’HÉSITEZ PAS A DIRE EN COMMENTAIRES CE QUE VOUS EN PENSEZ !!!

Suivi des versions

  • 13 janvier 2022 : Publication initiale

A propos de l'auteur

Michael LECUIVRE

Triathlète depuis 1994, et entraineur à distance depuis 2001. Spécialiste des efforts longue distance, j’ai entre autres 18 courses format Ironman à mon compteur et je suis finisher sur la Race Across France version « 300 ». Ma plus grosse fierté reste bien sur les résultats de mes athlètes, avec plus de 150 athlètes finishers sur la distance reine, ainsi que des finishers sur la RAF 300/500 et 1100km sur les 3 dernières années... Je roule depuis 5 ans et je cours depuis 3 ans sur Zwift. Gros fan de l’appli, j’en use et abuse avec mes athlètes pour apporter l’aspect ludique (et un peu de piment bien sur) à la pratique indoor …

4 commentaires

  1. joubrel

    Au top ce wo! Merci Mika j’ai réalisé Ewok ce midi 👍, ça passe. J’ai douté lors de la première repet avec 1’ de recup mais bien motivé et en jouant avec la fréquence de pédalage c’est passé. Good job 👏

    Réponse
    • Michael LECUIVRE

      Merci beaucoup! Ce type de travail nous fait “littéralement” sortir de notre zone de confort, et le résultat sera au rendez vous! Avec une bonne récupération, et une bonne dose de travail à basse intensité, nul doute que les perfs vont exploser!!

      Réponse
  2. Xavier

    Merci, Totalité des séances sur 3 Semaines en complément de courses à pied.

    Bien reposé pour la séance Bonus, elle est passé facilement. Un réel effet bénéfice ressentie entre la séance Intro et la séance Bonus ! A conseiller.

    Pourquoi ne pas proposer un autre petit bloc de seuil ou de PMA en complément?
    Merci Pour votre site
    Xavier

    Réponse
    • Michael LECUIVRE

      Bonjour Xavier,
      Merci beaucoup pour le message et en effet, le bloc à venir sera consacré à ce type de travail…
      Reste juste à bien prendre en compte la progressivité et les spécificités de chacun(e) selon le profil d’athlète et la pratique (cycliste ou triathlète…)

      Mais la prochaine série ne devrait pas tarder en effet!! ;o)

      Réponse

Laisser une réponse

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.