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Le Gimenez-O-Matic

Le Gimenez-O-Matic

De quoi lessiver les watts incrustés et redonner de la blancheur aux FTP les plus ternes !!!

Introduction

Lors d’une discussion concernant la publication de mon premier workout, quelqu’un m’a demandé si j’envisageais de proposer des entrainements “PMA”. En soit, entrainement PMA ne veut pas dire grand chose …

Mais je pense que cette question cachait une autre interrogation :  les workouts de Zwift se basant sur la FTP,  peut-on définir un workout se basant sur PMA ? Evidemment : oui ! Mais, il faut donc faire quelques calculs et ajustements (pas très complexes) mais devenant vite laborieux …

Je me suis également souvenu que j’avais déjà préparé une séance de ce type en réalisant manuellement un fichier pour autre membre de la page Zwift Riders France (coucou Marc-O) : le très “à-la-mode” Gimenez !

C’est ainsi que l’idée de proposer un générateur automatique de Gimenez m’est venu … Et vous le trouverez ici :

OK, mais c’est quoi donc un Gimenez ?

Sur le papier, rien de très compliqué : 

  • un echauffement (10′ minimum)
  • 9 * (1’@100%PMA – R4′)
  • un retour au calme (5′ minimum)

Pas de quoi vermifuger un abribus me direz-vous …

Le petit détail, c’est que la “récupération” se fait à 70% de la PMA, soit l’entrée dans la zone d’intensité critique. Il faut donc récupérer sous pression de l’intervalle haute intensité – et ce, 9 fois de suite …

Et c’est là tout l’art du Gimenez !!! .

Facile ! Je mets quoi dans les cases ?

Minute, papillon ! (comme disait ma mère)

 Sauf à être très entrainé(e), il est illusoire de se lancer de but en blanc dans la séance avec les paramètres par défaut, soit :

  • 9 répétitions
  • Haute intensité à 100% de PMA
  • “Récupération” à 70% de PMA

Mon Gimenez-o-Matic permet d’éditer les principaux paramètres et de générer rapidement des déclinaisons plus simples pour attaquer cette montagne :

On peut donc commencer par se générer un premier fichier avec 6 répétitions et des récupérations à 65%. Puis, on peut créer d’autres fichiers en augmentant le nombre de répétitions et le pourcentage de PMA en récup.

L’avantage, c’est qu’il est très simple de se générer tout une série pour progresser. D’ailleurs, je travaille déjà sur une deuxième version  qui génèrera un plan d’entrainement progressif vous permettant de progresser afin de passer le Gimenez complet !

A noter qu’à la derniere minute, j’ai ajouté une possibilité sympa : choisir son échauffement. Dans cette première version, vous avez le choix entre :

Echauffement classique (10, 15 ou 20′) 

Echauffement type Build Me Up (15′)

Où je trouve ma FTP et ma PMA ???

Je serais tenté de dire que si vous ne savez pas où trouver ces données, cet entrainement n’est pas pour vous ! Mais bon, imaginons que vous débarquiez d’une autre planète …

Votre FTP

Il suffit de faire le test et Zwift vous la fournit. Vous trouverez une explication complète sur ce test dans cet article et des explications complémentaire sur la FTP ici.

 Votre PMA

Zwift étant anglo-saxon, il n’utilise pas directement la PMA. Mais, il existe plusieurs façons d’en trouver une approximation :

  • Soit, vous avez fait le test FTP dit “ramp test” : dans ce cas, c’est la puissance max atteinte. Par exemple, si vous êtiez sur le palier 340 et que vous en avez fait la moitié du temps avant de basculer à 360, il est raisonnable de penser que votre PMA est égale à 350w.
  • Soit en regardant vos meilleurs stats sur 5′ soit sur Zwift (meilleures 5′ dans le menu du jeu) ou ZwiftPower (info Rouleur dans le profil). Si vous utilisez des outils type TrainingPeaks, Strava Premium ou autres (présentant à minima un profil de puissance type PPR), vous pouvez retrouver une valeur similaire.

⚠️ L’utilisation de cette dernière méthode (les 5 meilleures minutes) ne vous donnera qu’une approximation ! Les valeurs obtenues par ces méthodes ont toujours un risque d’être minorées car potentiellement obtenues en dehors d’un test conçu pour les mesurer spécifiquement (même principe que pour la FTP).

L’idéal reste de faire un test dédié pour mesurer une puissance max sur 5′ . Vous trouverez deux tests pour Zwift ici (un sur 4 minutes et l’autre sur 5′ – cf article concernant les différences).

Ca y est, j’ai généré mon fichier ! J’en fais quoi ?

Et bien, il suffit de l’installer dans Zwift, comme je l’ai décrit dans cet article

Une fois que c’est fait, une suffit de lancer Zwift, d’appairer ses capteurs, et d’aller dans entrainements … Vous trouverez votre séance tout en bas dans la catégorie “thePainCave.net” puis “the French Best-Ouf” !

#Yapuka … 

Pour aller plus loin

Suivi des versions

  • 1er février 2020 : Publication initiale
  • 6 février 2020 : Correction du lien 
  • 14 février 2020 :
    • Correction de l’erreur détecté par Seb-tri57 concernant l’info Pmax5′ dans ZwiftPower
    • Les photos s’ouvrent désormais en visionneuse
    • Intégration du lien vers les tests PMA sous zwift
    • Ajout de la boite aller plus loin
  • 5 janvier 2022 : Corrections orthographe et syntaxe
  • 18 janvier 2022 : Modification du lien vers l’outil 

A propos de l'auteur

Bertrand PASQUIER

En recherche permanente d'une réponse à la question "Combien de vies dans une vie ?" ... Ou comment concilier sport, travail, famille, amis & passions !

34 commentaires

  1. Rene frederick

    Bertrand, ça ne marche ton téléchargement, on a un fichier “HTML”

    Réponse
    • Bertrand PASQUIER

      Bonjour Rene,

      C’est un outil en ligne … Il ne faut pas tenter de l’enregistrer mais simplement cliquer sur le lien.
      Une fois sur le site, tu remplis les champs et tu cliques sur le bouton tout en bas pour récupérer ton fichier.

      N’hésite pas à me contacter en cas de problème !

      Bien à toi

      Réponse
      • BUFFET

        bonjour Bertrand

        lorsque je clique sur le lien du GIMENEZ , j’ai un message d’erreur

        Réponse
        • Bertrand PASQUIER

          Salut,

          Désolé, petite incompatibilité suite à une mise a jour des serveurs …
          Mais, le Gimenez-O-Matic est de retour !!

          Bien à toi

          Bertrand

          Réponse
          • Arnaud

            Parfait et merci pour tes entrainements en ligne, tes posts ….c’est top.

            Du super travail !

  2. Seb-tri57

    Bonjour Bertrand,

    Juste une petite question concernant l’info de PMA dans Zwiftpower.
    Si l’on va sur longsprinter ça parle d’effort de 1 minute et non 5 minutes (qui correspond à rouleur).

    Il faut prendre quelle valeur?

    Merci à toi

    Réponse
    • Bertrand PASQUIER

      Salut,

      Très bien vu ! C’est une erreur, il faut bien prendre l’effort “Rouleur” qui correspond aux meilleurs 5′ ! C’est corrigé.

      Merci de ta relecture et de ton commentaire bienveillant.

      Réponse
    • BUFFET

      bonjour Bertrand

      lorsque je clique sur le lien ,cela m’indique un message d’erreur

      Réponse
      • Bertrand PASQUIER

        Salut,

        Désolé, petite incompatibilité suite à une mise a jour des serveurs …
        Mais, le Gimenez-O-Matic est de retour !!

        Bien à toi

        Bertrand

        Réponse
  3. René FREDERICK

    Bonjour Bertrand, j’ai bien compris, je viens de tenter à nouveau ça me donne une page HTML. Est-ce SAFARI?

    Réponse
    • Bertrand PASQUIER

      Je pense avoir compris ce qu’il se passe. Lorsque tu cliques sur le bouton “Generer le workout”, le workout s’affiche dans safari comme du code HTML ? C’est çà ?

      Réponse
  4. R.FREDERICK

    Bonjour Bertrand, j’ai fait la manip avec Firefox, ça marche!
    Merci c’est dans la boite.

    Réponse
    • Bertrand PASQUIER

      Super ! C est probablement parce que tu as associé les fichiers zwo avec safari. La solution pour régler ça, c est de sélectionner un fichier zwo dans le finder, faire pomme+i, et sélectionner une autre appli (textedit par exemple).

      En tous cas, content que ça marche.

      Réponse
  5. Fabien G

    Merci pour ton excellent travail Bertrand, je viens de le terminer à l’instant et je te déteste maintenant 😉

    Réponse
  6. le bot

    Bonjour Bertrand ! Merci pour ton travail dans un premier temps 🙂

    Je voulais savoir si pour les autres entrainements déjà crée sur zwift, je rentre la valeur de ma Pma ( 5min ) à la place de la FTP ( 20′ ) ?

    Y a t-il un importance à cela ?

    Merci 🙂

    Réponse
    • Bertrand PASQUIER

      Salut,
      Tous les entrainements de Zwift utilisent la FTP … La PMA n’est pertinente que pour les Gimenez !
      Bien à toi

      Réponse
  7. neslin

    bonjour

    je n’arrive pas a mettre plusieurs entrainement dans the French Best-ouf
    cdt

    Réponse
    • Bertrand PASQUIER

      Bonjour,

      Si ce sont des exercices qui viennent du Gimenez-o-matic, il faut que tu leur donnes des noms différents quand tu fabriques les fichiers.

      Bien à toi

      Bertrand PASQUIER

      Réponse
  8. neslin

    merci pour ta réponse
    rien a faire
    je n’y arrive pas

    je dois mal mis prendre !!!!

    Réponse
  9. neslin

    avec votre identifiant numérique Zwift – pas le 1, l’autre !!!).

    cela signifie quoi pas le 1 l’autre

    cdt

    Réponse
  10. NESLIN

    C ENCORE MOI

    C OK PAR CONTRE JE N4ARRIVE TOUJOURS PAS A METTRE LE FICHIER A SÉANCE RÉCUP 30′ : RÉGÉNÉRATION

    MERCI A TOI

    Réponse
  11. boisso

    Bonjour Bertrand,

    Merci pour ton travail, cet entraînement PMA je le cherchais depuis un moment au format ZWIFT et grâce à toi j’ai enfin les clés en main pour bien bosser !

    Cependant j’avais juste une question, quelle est la cadence de pédalage que tu préconiserais sur les blocs de 1′ et de 4′ ?

    Réponse
    • Bertrand PASQUIER

      Salut,

      Il faut rester dans ta cadence de confort naturel.
      Si tu vas trop vite, le cardio s’emballe. Trop lentement, tu vas devoir forcer musculairement.
      L’idée est aussi de soigner son pédalage pour favoriser l’économie.

      Moi, je tourne ce genre d’intervalle a 90-92rpm.

      Bien à toi

      Bertrand Pasquier

      Réponse
  12. THOMAS

    Super boulot,
    Merci pour l’entrainement Gimenez mais aussi pour les Tests PMA !
    Aussi facile d’utilisation que dure pour les jambes !

    Réponse
  13. Ludo

    Hello Bertrand, superbe initiative ! par contre mon home trainer me force à pédaler en force avec l’ERG activé, va falloir que je cherche pourquoi 😉 Merci Encore

    Réponse
    • Bertrand PASQUIER

      Salut,

      C’est bizarre car il n’y a pas de consigne de cadence de pédalage.
      Peut être est ce une conséquence de la difficulté à maintenir la cadence sous la difficulté de l’exercice …
      Bien à toi

      Réponse
  14. Manu Vandermeiren

    Top!! Merci pour les fichiers. Indications nickels

    Réponse
  15. Rémi

    Bonjour,

    Merci pour cet article, par contre je rencontre une erreur quand j’essaye d’accéder au generateur automatique: “500 Internal Server Error”

    Est ce que le lien est toujours actif?

    Merci 🙂

    Réponse
    • Bertrand PASQUIER

      Salut,

      Effectivement, le lien ne fonctionne plus … Le problème est identifié et en cours de correction.
      Normalement, c’est réparé d’ici mercredi.

      Bien à toi

      Bertrand PASQUIER

      Réponse
      • françois

        Bonjour Bertrand,

        Tes plans d’entrainement sont vraiment top. J’aime beaucoup les rouler.
        Envisages tu d’en faire d’autre? Sur des périodes plus longue?

        Autrement, le lien du gimenez ne fonctionne pas :/ je suis curieux de tester ce fameux exercice.

        Encore merci pour ton travail.
        Sportivement

        François

        Réponse
        • Bertrand PASQUIER

          Salut,
          Pour les plans, oui j’aimerais … Mais je ne suis moi-meme pas coach. Donc, je ne m’aventurerai pas à donner des conseils au delà de mes compétences.

          Mais, j’y travaille avec quelqu’un de bien plus compétent que moi !

          Pour le Gimenez, je sais … Le site ne fonctionne plus suite à une mise à jour des serveurs qui héberge thepaincave (nouvelle version de PHP). Il faut que je prenne le temps de ré-écrire ce bout de code.

          Promis, je le fais au plus vite.

          Réponse
        • Bertrand PASQUIER

          Salut,

          Désolé, petite incompatibilité suite à une mise a jour des serveurs …
          Mais, le Gimenez-O-Matic est de retour !!

          Bien à toi

          Bertrand

          Réponse

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