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La séance récupération active du Coach Mika pour Zwift

La séance récupération active du Coach Mika pour Zwift

Cette semaine, le Coach Mika nous livre une séance de récupération active pour Zwift. Découvres ses multiples bienfaits pour votre entrainement.

Introduction

Puisque l’alternance est un des principes de base de l’entrainement, continuons d’alterner les séances « Low Intensity » avec les séances « HIIT ». C’est donc tout logiquement que je vous présente ici une séance dite de récupération active.

Durée : 55’
Classification : LOW INTENSITY (SOUS SV1)
Thème : RECUP’ ACTIVE ET TRAVAIL VELOCITE
Période : TOUTE L’ANNEE

La séance Récupération Active pour Zwift

Où la trouver ?

Après avoir téléchargé et décompressé le zip avec le lien ci-dessus, copiez les deux fichiers dans le répertoire Documents/Zwift/Workouts/[Votre_id_Zwift].

Une fois cela fait, vous trouverez les deux versions de cette séance (avec commentaires et sans commentaire) dans la catégorie thePainCave.net / Les séances du Coach Mika.

active recovery spin zwift

A quoi ça sert ?

De manière générale, après un jour difficile, ou après un bloc de jours difficiles, il faut privilégier les jours et les séances « faciles ». Cela vous permettra de bien assimiler musculairement le travail à haute intensité effectué en amont et cela vous permettra aussi de solliciter votre système nerveux parasympathique (celui consacré à la récupération).

De manière pragmatique, cela vous permettra de cumuler un peu de volume à basse intensité, mais aussi et surtout à bien faciliter l’élimination de « jambes lourdes » via la circulation sanguine et l’oxygénation qui en découle.

De plus, à faible intensité, vous favorisez encore une fois l’utilisation des lipides et un développement de votre réseau de circulation. Vous pouvez donc faire cette séance « à jeun », et le lendemain d’une séance HIIT.

Les bienfaits de la basse intensité …

Pour rappel, le travail à basse intensité (sous le SV1) a deux vocations majeures :

  1. Cela sollicite le système cardio vasculaire en développant le muscle cardiaque (et son fameux ventricule gauche, ce qui permet de développer le Volume d’Ejection systolique, et donc une composante du VO2 max)
  2. Sur l’aspect physiologique, et sous certaines conditions, cela permet de développer et d’optimiser l’utilisation des lipides aux détriments des glucides (hyper intéressant quand on sait que le corps humain dispose d’une capacité limitée de stockage des glucides…mais pas des lipides… on y reviendra très bientôt !)

… alliés à un travail de pédalage …

Avec cette séance, on ajoute un aspect « travail de la technique de pédalage » via un travail autour  de la vélocité. La vélocité cible est « volontairement peu élevée », puisqu’aux alentours des 100/105 RPM. Cependant, libre à vous de l’adapter (manuellement dans le fichier) selon votre technique de pédalage.

Pour certains d’entre vous, 95 voir 100 RPM va paraitre « peu » voir « normal » (pour vous, j’ai une surprise semaine prochaine…). Pour d’autres, 95 RPM parait déjà un travail hyper sollicitant demandant une grosse concentration et induisant une montée de la FC voir un sautillement sur la selle… L’orientation du travail technique de cette séance est principalement pour vous !

… tout en travaillant votre VO2Max !

De surcroit, ce type de travail à basse intensité va véritablement influencer votre … VO2MAX ! Oui oui !

Dans l’illustration ci-dessous, que l’on appelle communément l’équation de FICK, on peut voir que le VO2Max est exprimé ici comme étant l’expression d’une multiplication de deux facteurs. Le premier facteur (Qmax avec un point au dessus du Q) signifie « Débit Cardiovasculaire Maximum ». Il est lui-même le résultat de 2 facteurs, le Volume d’Ejection Systolique (VES max) d’une part et Ia Fréquence Cardiaque Maximum (FC Max) d’autre part. Les efforts basse intensité, comme ceux fournis durant cette séance, vont favoriser le développement du Volume d’Ejection Systolique, et donc, directement, influencer positivement votre VO2Max… Ce VES ne se développe qu’à basse intensité.

Au delà de SV1, le travail est trop intense, et l’impact n’est plus du tout favorable avec le VES. Comme cela, vous comprendrez d’autant mieux l’importance capitale du travail à basse intensité !

equation fick coach mika

Le dernier conseil du Coach Mika

Cette séance est réalisable tout au long de la saison, quelque soit la période de votre entrainement. Donc, elle sera à privilégier un lundi suivant un gros WE (avec une ou plusieurs courses), ou un jeudi si vous avez fait une grosse séance le mercredi par exemple.

Finalement, avec les séances des dernières semaines, vous allez progressivement construire votre semaine type 😅 !

Bonne semaine à vous et … à très bientôt !

Suivi des versions

  • 25 janvier 2022 : Publication initiale

A propos de l'auteur

Michael LECUIVRE

Triathlète depuis 1994, et entraineur à distance depuis 2001. Spécialiste des efforts longue distance, j’ai entre autres 18 courses format Ironman à mon compteur et je suis finisher sur la Race Across France version « 300 ». Ma plus grosse fierté reste bien sur les résultats de mes athlètes, avec plus de 150 athlètes finishers sur la distance reine, ainsi que des finishers sur la RAF 300/500 et 1100km sur les 3 dernières années... Je roule depuis 5 ans et je cours depuis 3 ans sur Zwift. Gros fan de l’appli, j’en use et abuse avec mes athlètes pour apporter l’aspect ludique (et un peu de piment bien sur) à la pratique indoor …

9 commentaires

  1. Marcel Levaque

    Bonjour Croiriez-vous qu’on peut améliorer mon VO2 Max?
    J’ai 67 ans , ancien coureur maître avec de bons résultats, je ne suis plus l’ombre de ce que j’étais à 50. Ans. La cause serait certainement dû à l’opération à cœur ouvert subie
    2018 ( changement de la valve mitrale pour une valve biologique). Mon cardiologue m’a dit que tout est normal et que je dois vivre avec ma nouvelle condition. Foutaises
    FC maximum recommandé 145 , je peux faire du vélo pendant 2 hres à 142-144 mais
    Aussitôt que je dépasse 148-149 , j’explose et ça me prend 2-3 minutes pour récupérer donc concrètement la moindre petite bosse et je perds mon groupe et je ne peux les rattraper, heureusement ils m’attendent.
    Je fais plus de 5000 kL. l’été et plus de 2000 sur Zwift l’hiver, alors je fais quoi pour m’améliorer? Peut-être un psychologue quand dites vous?

    Réponse
    • Michael LECUIVRE

      Bonjour Marcel,
      Votre demande est singulière, et demande en effet un suivi particulier pour bien respecter l’évolution de vos différents paramètres physiologiques. Je vous propose de nous contacter “en vrai” pour échanger au sujet de votre demande. Je vous ai d’ailleurs envoyé un message à ce sujet.
      Sportivement,
      Coach Mika

      Réponse
    • Did

      Bonjour’
      Moi même opération à cœur ouvert valve aortique et aorte ascendante depuis cinq ans et j ai repris le vélo comme avant voir même mieux 17500 km cette année et aucun soucis

      Réponse
  2. Manu

    Bonjour Coach,
    je viens de finir cette séance. Ce fut un plaisir pour moi de l’effectuer. En effet travailler de la sorte m’a permis de rouler en effectuant une séance tranquille et constructive.
    Les commentaires sont intéressant et motivant.
    Je roule deux / trois fois semaine, sessions Zwift inclusent selon la météo.
    Faut-il faire cette séance systématiquement après un grosse sortie dans la mesure du possible ou bien la caler deux / trois fois dans le mois.
    Je précise que je n’ai aucun objectif de compétition, c’est juste rouler pour le plaisir.
    Cordialement.
    Manu

    Réponse
    • Michael LECUIVRE

      Bonjour Manu,
      Merci à toi! C’est toujours plaisant de voir que les séances vous font travailler intelligemment et avec le sourire!
      En effet, cette séance à vocation “Recup’ active” peut être placée suite à une grosse séance (vélo ou à pied d’ailleurs) pour permettre de bien assimiler le travail effectué sur les hautes intensités. Elle stimule aussi le système nerveux en facilitant la baisse de la fatigue centrale.
      On peut donc en user et en abuser. Elle peut être réalisée en début de semaine après un gros weekend, ou en milieu de semaine après une séance HIIT.
      Une à deux fois par mois me parait un bon rythme, pour ne pas non plus se “lasser” de la séance et/ou des commentaires. Bien sur, l’idéal est de pouvoir avoir plusieurs séances du même type, avec une variation des durées tout en conservant le volume de travail global… En tous cas, c’est ce que je propose à mes athlètes très régulièrement!! ;o)

      Réponse
      • Manu

        Ok, merci pour ce retour rapide.
        Cordialement.
        Manu

        Réponse
  3. Chris

    Salut !

    Merci beaucoup pour le partage de cette session, je l’ai faite ce matin après un entrainement intensif hier soir.

    J’ai l’habitude de m’ennuyer sur les sessions récup en général mais pour le coup celle-ci était très sympa, changements de rythmes, commentaires etc.

    Merci encore !

    Réponse
  4. Matt

    Bonsoir,

    Tout d’abord, merci pour les différentes séances. J’ai déjà réalisé la séance de 55′ et je voulais savoir si au lendemain d’une séance HIIT (60′), la séance d’1h30 était également stratégiquement intéressante.

    Sinon sert-elle juste de base pour construire d’autre séances ?

    Merci Bonne soirée

    Réponse
    • Michael LECUIVRE

      Bonjour Matthieu,
      En effet, c’est même hyper intéressant de placer une séance longue basse intensité comme la lipomax APRES une séance HIIT. Petit conseil pour aller “encore plus loin”. Cela demande un peu d’organisation mais tu en sortiras avec de gros bénéfices!! En faisant la séance HIIT la veille au soir, évite de prendre des glucides (de toutes natures) lors de ton diner (tu dormiras donc avec des réserves de glucides au plus bas). Le lendemain matin, réalise la séace lipomax à jeun avant de prendre (enfin) un petit déjeuner “normal”, sans vouloir “hyper compenser” sur les quantités. Tu auras alors booster un grand coup tes capacités à oxyder les lipides!

      Réponse

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