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Connaitre ses seuils ventilatoires

Connaitre ses seuils ventilatoires

On parle beaucoup des seuils ventilatoires aujourd’hui, notamment lorsqu’on parle de planification et de distribution des intensités d’entrainement. Mais si on connait quasi tous le second, on gagnerai à mieux maitriser le premier …

Introduction 

On sait aujourd’hui que le 2nd seuil ventilatoire (ou seuil lactique, ou LT2, ou MMSS en anglais) se détermine avec le plus que fameux test FTP. Ce test est assez décrié mais il a presque autant de fans que de détracteurs. J’y reviendrai très bientôt dans un autre post.

Je voulais vous proposer un autre test, qui concerne cette fois le non moins fameux SV1. On en parle très souvent, mais il est un peu moins connu, beaucoup moins facilement détectable et un peu moins facile à utiliser en tant que tel. Et pourtant ! C’est la base de tout en terme physiologique. Les efforts fournis lors d’un triathlon longue distance sont très proches des efforts fournis autour de ce SV1, et c’est hyper important de bien le déterminer pour le réutiliser.

A quoi il sert ? Comment le déterminer ? Comment le réutiliser ? Je vous propose ici quelques pistes ainsi qu’un test qui s’appelle « MAF test » (pour « Maximum Aerobic Fitness test »), avec le fichier zwo à télécharger qui va bien pour vous permettre de bien l’identifier…

A quoi servent les seuils ? 

Les 2 seuils ventilatoires sont identifiés comme étant des « étapes » physiologiques où il y a de grosses modifications lors d’un effort.

Principal intérêt pour un athlète et/ou un entraineur, avec ces 2 seuils, on peut déterminer 3 « zones primaires » d’effort, et ainsi « catégoriser » les efforts fournis , et le contenu des séances effectuées.

Déterminer en laboratoire pour des raisons matérielles, ils sont exprimés en watts et en FC, et peuvent se « résumer » sous un schéma comme le suivant :

En résumé et avec de gros raccourcis, les efforts fournis à une intensité plus faible que SV1 (dans la zone verte du schéma donc) vont laisser l’athlète dans un état stable. Les efforts peuvent durer théoriquement plusieurs heures. Ces efforts vont surtout permettre 2 points très importants pour le sportif d’endurance :

  • le muscle cardiaque se développe, permettant à terme une belle sollicitation du VO2.
  • Les substrats utilisés pour fournir l’énergie sont majoritairement les lipides (votre carburant « diesel »).

Il y a bien d’autres points remarquables mais j’y reviendrai, pour parler un peu de physiologie et de planification…

Sans rentrer dans les détails, le SV1 est une « première frontière » que l’on franchit sans trop le sentir si l’on y prête pas attention. Et c’est d’ailleurs un des pièges de l’entrainement. A SV1 ou très légèrement au-dessus, on se sent bien. Mais on va déjà trop vite/trop fort… Un des repères très pratique utilisé est … la parole !

En effet, lors de vos séances, essayez de voir si vous seriez capable de parler. Si vous êtes en grande aisance respiratoire, que vous êtes capable de faire de grandes phrases : vous êtes bien SOUS votre SV1. Si vous êtes capable de parler, mais avec des phrases plus courtes, et avec une respiration un peu plus ample que d’habitude, vous avez surement dépassé votre premier seuil. En extérieur avec d’autres cyclistes, c’est facile à tester. C’est pratique aussi si vous êtes en visio avec vos collègues, ou sur un groupe Discord par exemple. Mais si vous êtes seul ça le devient un peu moins.

    Comment déterminer SV1 ?

    Si vous avez passé récemment un test (dans les 3 derniers mois), vous devriez facilement les retrouver. Pour effectuer ce test, utiliser donc la FC identifiée sur votre résultat.

    Si ce n’est pas votre cas, je vous propose de télécharger ce fichier de séance d’entraînement Zwift qui va vous permettre de le « déterminer » ou, tout du moins, estimer votre SV1.

    ⚠️ Attention la séance proposée est un peu longue, puisqu’elle ne fait pas moins de 92’… Ben oui ! Sinon il parait qu’on ne monte pas sur le HT en dessous de 90’ chez thePainCave.net… 😅

    fabriquer son rocker plate le plan

    Ce test se déroule en 3 parties bien distinctes :

    1. Tout d’abord un petit warm up traditionnel …
    2. Ensuite, vous allez effectuer 30’ de pédalage LIBRE en ciblant une fréquence cardiaque en particulier. Soit celle identifiée lors de votre test labo, soit en soustrayant votre âge à 180. Par exemple, pour quelqu’un de 35 ans, la FC cible sur ce premier bloc sera de 180-35, soit 145. Pour nos chères athlètes féminines, je préconise de soustraire votre âge à 186, vos FC étant très légèrement supérieures de manière générale. Tout au long de la demi-heure, ne vous focalisez que sur la FC pour qu’elle reste bien aux alentours de ce fameux « 180-age ». Au bout de 30’, mémorisez cette puissance moyenne, qui sera affichée tout au long du bloc.
    3. Enfin, sur les 3 blocs de 8’ qui suivront, vous devrez cibler la puissance moyenne obtenue lors du premier bloc. Et vous verrez alors si vos FC évoluent un peu, pas du tout ou … si elles s’envolent carrément…

    Comment utiliser ce test ?

    A faire en cours d’une période de régénération ou au tout début d’un bloc d’entrainement, ce test permet de « visualiser » votre capacité « autour ou à SV1 ».

    Si vos FC s’envolent sur les 3 blocs de 8’, il y a deux possibilités :

    • soit votre FC cible est bien au-dessus de votre SV1,
    • soit vous manquez de volume d’entrainement à basse intensité.

    Dans les deux cas, pensez lors de vos sorties « basse intensité » à bien rester majoritairement en dessous de cette FC remarquable Vous pourrez d’ailleurs après quelques semaines, refaire ce test en soustrayant 3 à 5 pulsations à votre FC cible.

    Si vos FC évoluent peu, voir se stabilisent sur les 3 blocs de 8’…vous saurez que vous pouvez continuer dans votre progression, en augmentant la charge au-delà de SV2, mais… sans oublier de faire un gros volume EN DESSOUS de votre SV1 !!!

    Conclusion & remarque du coach

    Très fréquemment, et notamment pour les gros utilisateurs de Zwift, il y a de belles surprises sur ce test… Si les efforts à haute intensité sont indispensables pour progresser, ne perdez jamais de vue que les sports d’endurance sont basés d’abord et avant sur…l’endurance, qui se travaille à basse intensité ! En général, le conseil que je donne à l’issue de ce test est le suivant :

    « Si le difficile se doit d’être DIFFICILE, alors SURTOUT le facile doit être… FACILE »…et pas « moyen »…

    Suivi des versions

    • 17 Décembre 2021 : Publication initiale

    Pour aller plus loin

    A propos de l'auteur

    Michael LECUIVRE

    Triathlète depuis 1994, et entraineur à distance depuis 2001. Spécialiste des efforts longue distance, j’ai entre autres 18 courses format Ironman à mon compteur et je suis finisher sur la Race Across France version « 300 ». Ma plus grosse fierté reste bien sur les résultats de mes athlètes, avec plus de 150 athlètes finishers sur la distance reine, ainsi que des finishers sur la RAF 300/500 et 1100km sur les 3 dernières années... Je roule depuis 5 ans et je cours depuis 3 ans sur Zwift. Gros fan de l’appli, j’en use et abuse avec mes athlètes pour apporter l’aspect ludique (et un peu de piment bien sur) à la pratique indoor …

    18 commentaires

    1. Thuin

      Article vraiment très intéressant sur le SV1, et j’ai adoré la mention sur les athlètes féminines, c’est cool d’être prise en considération et de savoir que nos FC ne sont pas classiquement les mêmes que les hommes !

      Réponse
    2. stef27

      bonjour
      je lis :
      “Au bout de 30’, mémorisez cette puissance moyenne, qui sera affichée tout au long du bloc.”
      ne serait ce pas plutôt la FC moyenne plutôt que la puissance moyenne ?

      Réponse
    3. Coach MIKA

      Bonjour Stef27,
      Normalement si l’exercice est bien réalisé, la FC moyenne sera … 180-age! Donc c’est bien la puissance moyenne qui sera à mémoriser.

      Bloc 1 de 30’ => on se focalise sur la FC (180-age) ou celle de SV1 déterminée lors d’un test labo

      Les 3 blocs de 8’ => on vise la puissance moyenne du bloc 1 et on regarde ce qu’il se passe au niveau des FC… 😉

      Réponse
      • stef27

        mais comment connaitre la puissance moyenne ?
        le calcul se fait automatiquement durant le test ?

        Réponse
        • Michael LECUIVRE

          Oui Stef27, il y a une fonction qui permet d’afficher la puissance moyenne réalisée lors d’un bloc. Elle est active notamment lors du test FTP long dispo sur Zwift… et donc sur la séance qui est à télécharger…

          Réponse
          • stef27

            ok merci
            je savais que le test ftp faisait la moyenne,mais pour cette séance,je ne savais pas que ça le calculait aussi.
            bon,maintenant,il faut que j’arrive à le mettre dans zwift,
            je créé et importe souvent mes ZWO et ça va sans problème dans zwift,mais cette fois ci,ça veut pas,j’ai dû essayer 4 fois en le mettant,puis en le retirant du dossier où sont tous les WO.
            je vais retenter,car je pourrais le créer sans problème,mais je ne sais pas comment créer la fonction qui va faire le calcul de la moyenne des W.

            Réponse
            • Michael LECUIVRE

              Re bonjour Stef,
              As tu remarqué que le fichier était zippé? Il faut donc apparemment le dézipper avant de l’intégrer à ton dossier de WO… Cela devrait résoudre ton soucis je pense ;o)

            • stef27

              comme je ne peux pas éditer mon message,je complète avec ce qui suit.
              j’ai réussi à le mettre dans zwift,pour cela
              il a fallu que j’ouvre le fichier mis à disposition sur le site zwofactory
              puis j’ai enregistré le fichier en .zwo et celui là s’est placé du 1er coup dans zwift
              par contre celui que vous proposez ici ne veut pas y aller.

              yapluka…….. merci

    4. stef27

      re
      je n’arrive pas à avoir la séance dans zwift
      j’ai refait plusieurs fois la manip,comme celle que je fais habituellement,mais là,ça ne veut pas.

      Réponse
    5. stef27

      bonjour/bonsoir
      je viens de faire le test.
      sur une moyenne FC je peux observer +1 sur le 1er bloc de 8 min et +2 sur les 2 derniers blocs de 8 min.
      par contre,ce que j’ai pu observer en direct c’est une plus grande variation de l’ordre de 3-4 pulsations en plus sur le 3e bloc,mais que j’arrive à contrôler en me focalisant sur ma respiration,mais à ce stade là,ce n’est pas naturel pour moi de respirer ainsi,bien que ce devrait être comme ça que ça devrait se faire (grande respiration et avec le ventre plutôt que ne respirer qu’avec la poitrine).
      en fin d’exo le coach dit qu’on peut en parler…… mais où ?

      Merci pour le partage.

      Réponse
    6. Laurent

      Bonjour sur les recommandations de Bertrand, j’aimerais vous appeler pour mettre en place en Programme d’entrainement pour une course Bordeaux-Paris. Au plaisir de vous lire. Cordialement

      Réponse
    7. TOUTAIN

      Un peu nawak non, ou je n’ai rien compris ? Je prend mon exemple : 50 ans, FC SV1 à 155BPM, Puissance SV1 à date ~235/240W. Si je prend 180-age = 130BPM. à 130BPM, je suis vers 160/170W, soit bien en dessous de SV1

      Réponse
      • Michael LECUIVRE

        Bonjour Patrick,
        alors sans aller (de suite) jusqu’à dire que tu n’as rien compris, je vais juste me permettre de te poser 2 questions:

        1) Pour commencer, est ce que tu connais ton SV1 par le biais d’un test médical ou pas? Si tu as réalisé un test avec échanges gazeux, et avec TON capteur de puissance, et que ce test t’indique un SV1 à 240W (donc une FTP/SV2 aux alentours des 285/290 au minimum, et donc une PMA à 350W au bas mot) tant mieux, et c’est donc bien ton SV1. Je le précise dans l’article d’ailleurs au passage. Dans ton cas, et c’est donc l’interet d’un tel test, cela confirmera que ton SV1 est très proche de ton SV2, donc l’enseignement à tirer de ce test serait d’orienter plus ton entrainement vers des sessions à hautes intensités. Mais si ce n’est pas le cas (si ta puissance @ SV1) n’est pas tiré d’un test “médical”, réalise le test au moins une fois, juste pour “vivre” la situation et voir de qui il retourne. Tu pourrais être surpris!

        2) as tu déjà réalisé la séance? As tu effectué tous les blocs comme selon la consigne? Peut-être que justement, en vivant la séance, tu pourrais voir (ou pas) l’évolution de tes FC et donc en tirer les enseignements.

        A dispo pour échanger si besoin

        Belle séance à toi et RIDE ON!

        Réponse
        • TOUTAIN

          Merci du retour. Donc j’avais bien compris. Je confirme, SV1 tenu sur route pendant 2h30 par ailleurs et PMA à 360W en début de saison, entre 360/400 ensuite. SV1 proche de SV2 = base aérobie solide.

          Pour le reste, ma question reste en suspens mais le protocole me semble “incongru” pour le moins dire

          Réponse
    8. bokeh

      Test très intéressant que je viens d’effectuer.
      Donc 180-44 : 136.
      J’ai passé 30′ à 136 BPM avec une moyenne de 194 W
      Puis j’ai effectué les 3×8′ à 194W.
      La FC n’a pas bougé et s’est maintenue à 136 BPM. J’ai l’impression que j’aurais pu faire encore des blocs de 8′ avec la même puissance et même FC.

      J’ai bien compris qu’il fallait travailler en endurance fondamentale.
      Mais pour mon cas, cela signifie-t-il que ma SV1 est plus haute que 136 ?
      Quel travail dois-je effectuer ?

      Réponse
      • Michael LECUIVRE

        Bonjour,
        Alors en effet, si cette puissance est bien tolérer sans dérive de FC sur les 3 blocs de 8′, il y a 2 options:
        Soit votre SV1 est plus haut que 194W, auquel cas je préconiserais de refaire le test (d’ici quelques jours bien sur) avec 20W suppélemtaires (215W cible donc)
        Soit votre profil d’athlète est “très endurant” et une des pistes à explorer est d’orienter votre entrainement vers des séances à hautes intensités, avec des répétitons “courtes” (1 à 2′) au dela des 110/115% de votre FTP et avec une récupération de la moitié de votre temps d’effort. Un peu comme la série HIT proposée donc! ;o)
        Au plaisir de lire votre retour après l’exploration d’une de ces deux pistes!

        Sportivement,

        Coach Mika

        Réponse
        • bokeh

          Merci ! J’ai commencé les séances HIIT que vous préconisez la semaine dernière.
          Je vous tiendrai au courant et j’essaierai aussi d’ajouter des Watts dans mon travail basse intensité.

          Réponse

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