Le Gimenez-O-Matic
De quoi lessiver les watts incrustés et redonner de la blancheur aux FTP les plus ternes !!!
Introduction
Lors d’une discussion concernant la publication de mon premier workout, quelqu’un m’a demandé si j’envisageais de proposer des entrainements “PMA”. En soit, entrainement PMA ne veut pas dire grand chose …
Mais je pense que cette question cachait une autre interrogation : les workouts de Zwift se basant sur la FTP, peut-on définir un workout se basant sur PMA ? Evidemment : oui ! Mais, il faut donc faire quelques calculs et ajustements (pas très complexes) mais devenant vite laborieux …
Je me suis également souvenu que j’avais déjà préparé une séance de ce type en réalisant manuellement un fichier pour autre membre de la page Zwift Riders France (coucou Marc-O) : le très “à-la-mode” Gimenez !
C’est ainsi que l’idée de proposer un générateur automatique de Gimenez m’est venu … Et vous le trouverez ici :
OK, mais c’est quoi donc un Gimenez ?
Sur le papier, rien de très compliqué :
- un echauffement (10′ minimum)
- 9 * (1’@100%PMA – R4′)
- un retour au calme (5′ minimum)
Pas de quoi vermifuger un abribus me direz-vous …
Le petit détail, c’est que la “récupération” se fait à 70% de la PMA, soit l’entrée dans la zone d’intensité critique. Il faut donc récupérer sous pression de l’intervalle haute intensité – et ce, 9 fois de suite …
Et c’est là tout l’art du Gimenez !!! .
Facile ! Je mets quoi dans les cases ?
Minute, papillon ! (comme disait ma mère)
Sauf à être très entrainé(e), il est illusoire de se lancer de but en blanc dans la séance avec les paramètres par défaut, soit :
- 9 répétitions
- Haute intensité à 100% de PMA
- “Récupération” à 70% de PMA
Mon Gimenez-o-Matic permet d’éditer les principaux paramètres et de générer rapidement des déclinaisons plus simples pour attaquer cette montagne :
On peut donc commencer par se générer un premier fichier avec 6 répétitions et des récupérations à 65%. Puis, on peut créer d’autres fichiers en augmentant le nombre de répétitions et le pourcentage de PMA en récup.
L’avantage, c’est qu’il est très simple de se générer tout une série pour progresser. D’ailleurs, je travaille déjà sur une deuxième version qui génèrera un plan d’entrainement progressif vous permettant de progresser afin de passer le Gimenez complet !
A noter qu’à la derniere minute, j’ai ajouté une possibilité sympa : choisir son échauffement. Dans cette première version, vous avez le choix entre :
Echauffement classique (10, 15 ou 20′)
Echauffement type Build Me Up (15′)
Où je trouve ma FTP et ma PMA ???
Je serais tenté de dire que si vous ne savez pas où trouver ces données, cet entrainement n’est pas pour vous ! Mais bon, imaginons que vous débarquiez d’une autre planète …
Votre FTP
Il suffit de faire le test et Zwift vous la fournit. Vous trouverez une explication complète sur ce test dans cet article et des explications complémentaire sur la FTP ici.
Votre PMA
Zwift étant anglo-saxon, il n’utilise pas directement la PMA. Mais, il existe plusieurs façons d’en trouver une approximation :
- Soit, vous avez fait le test FTP dit “ramp test” : dans ce cas, c’est la puissance max atteinte. Par exemple, si vous êtiez sur le palier 340 et que vous en avez fait la moitié du temps avant de basculer à 360, il est raisonnable de penser que votre PMA est égale à 350w.
- Soit en regardant vos meilleurs stats sur 5′ soit sur Zwift (meilleures 5′ dans le menu du jeu) ou ZwiftPower (info Rouleur dans le profil). Si vous utilisez des outils type TrainingPeaks, Strava Premium ou autres (présentant à minima un profil de puissance type PPR), vous pouvez retrouver une valeur similaire.
⚠️ L’utilisation de cette dernière méthode (les 5 meilleures minutes) ne vous donnera qu’une approximation ! Les valeurs obtenues par ces méthodes ont toujours un risque d’être minorées car potentiellement obtenues en dehors d’un test conçu pour les mesurer spécifiquement (même principe que pour la FTP).
L’idéal reste de faire un test dédié pour mesurer une puissance max sur 5′ . Vous trouverez deux tests pour Zwift ici (un sur 4 minutes et l’autre sur 5′ – cf article concernant les différences).
Ca y est, j’ai généré mon fichier ! J’en fais quoi ?
Et bien, il suffit de l’installer dans Zwift, comme je l’ai décrit dans cet article …
Une fois que c’est fait, une suffit de lancer Zwift, d’appairer ses capteurs, et d’aller dans entrainements … Vous trouverez votre séance tout en bas dans la catégorie “thePainCave.net” puis “the French Best-Ouf” !
#Yapuka …
Pour aller plus loin
- Sur thePainCave.net
Suivi des versions
- 1er février 2020 : Publication initiale
- 6 février 2020 : Correction du lien
- 14 février 2020 :
- Correction de l’erreur détecté par Seb-tri57 concernant l’info Pmax5′ dans ZwiftPower
- Les photos s’ouvrent désormais en visionneuse
- Intégration du lien vers les tests PMA sous zwift
- Ajout de la boite aller plus loin
- 5 janvier 2022 : Corrections orthographe et syntaxe
- 18 janvier 2022 : Modification du lien vers l’outil
Bertrand, ça ne marche ton téléchargement, on a un fichier “HTML”
Bonjour Rene,
C’est un outil en ligne … Il ne faut pas tenter de l’enregistrer mais simplement cliquer sur le lien.
Une fois sur le site, tu remplis les champs et tu cliques sur le bouton tout en bas pour récupérer ton fichier.
N’hésite pas à me contacter en cas de problème !
Bien à toi
bonjour Bertrand
lorsque je clique sur le lien du GIMENEZ , j’ai un message d’erreur
Salut,
Désolé, petite incompatibilité suite à une mise a jour des serveurs …
Mais, le Gimenez-O-Matic est de retour !!
Bien à toi
Bertrand
Parfait et merci pour tes entrainements en ligne, tes posts ….c’est top.
Du super travail !
Bonjour Bertrand,
Juste une petite question concernant l’info de PMA dans Zwiftpower.
Si l’on va sur longsprinter ça parle d’effort de 1 minute et non 5 minutes (qui correspond à rouleur).
Il faut prendre quelle valeur?
Merci à toi
Salut,
Très bien vu ! C’est une erreur, il faut bien prendre l’effort “Rouleur” qui correspond aux meilleurs 5′ ! C’est corrigé.
Merci de ta relecture et de ton commentaire bienveillant.
bonjour Bertrand
lorsque je clique sur le lien ,cela m’indique un message d’erreur
Salut,
Désolé, petite incompatibilité suite à une mise a jour des serveurs …
Mais, le Gimenez-O-Matic est de retour !!
Bien à toi
Bertrand
Bonjour Bertrand, j’ai bien compris, je viens de tenter à nouveau ça me donne une page HTML. Est-ce SAFARI?
Je pense avoir compris ce qu’il se passe. Lorsque tu cliques sur le bouton “Generer le workout”, le workout s’affiche dans safari comme du code HTML ? C’est çà ?
Bonjour Bertrand, j’ai fait la manip avec Firefox, ça marche!
Merci c’est dans la boite.
Super ! C est probablement parce que tu as associé les fichiers zwo avec safari. La solution pour régler ça, c est de sélectionner un fichier zwo dans le finder, faire pomme+i, et sélectionner une autre appli (textedit par exemple).
En tous cas, content que ça marche.
Merci pour ton excellent travail Bertrand, je viens de le terminer à l’instant et je te déteste maintenant 😉
😘
Bonjour Bertrand ! Merci pour ton travail dans un premier temps 🙂
Je voulais savoir si pour les autres entrainements déjà crée sur zwift, je rentre la valeur de ma Pma ( 5min ) à la place de la FTP ( 20′ ) ?
Y a t-il un importance à cela ?
Merci 🙂
Salut,
Tous les entrainements de Zwift utilisent la FTP … La PMA n’est pertinente que pour les Gimenez !
Bien à toi
bonjour
je n’arrive pas a mettre plusieurs entrainement dans the French Best-ouf
cdt
Bonjour,
Si ce sont des exercices qui viennent du Gimenez-o-matic, il faut que tu leur donnes des noms différents quand tu fabriques les fichiers.
Bien à toi
Bertrand PASQUIER
merci pour ta réponse
rien a faire
je n’y arrive pas
je dois mal mis prendre !!!!
avec votre identifiant numérique Zwift – pas le 1, l’autre !!!).
cela signifie quoi pas le 1 l’autre
cdt
C ENCORE MOI
C OK PAR CONTRE JE N4ARRIVE TOUJOURS PAS A METTRE LE FICHIER A SÉANCE RÉCUP 30′ : RÉGÉNÉRATION
MERCI A TOI
Bonjour Bertrand,
Merci pour ton travail, cet entraînement PMA je le cherchais depuis un moment au format ZWIFT et grâce à toi j’ai enfin les clés en main pour bien bosser !
Cependant j’avais juste une question, quelle est la cadence de pédalage que tu préconiserais sur les blocs de 1′ et de 4′ ?
Salut,
Il faut rester dans ta cadence de confort naturel.
Si tu vas trop vite, le cardio s’emballe. Trop lentement, tu vas devoir forcer musculairement.
L’idée est aussi de soigner son pédalage pour favoriser l’économie.
Moi, je tourne ce genre d’intervalle a 90-92rpm.
Bien à toi
Bertrand Pasquier
Super boulot,
Merci pour l’entrainement Gimenez mais aussi pour les Tests PMA !
Aussi facile d’utilisation que dure pour les jambes !
De rien ! Merci pour ton gentil message …
Hello Bertrand, superbe initiative ! par contre mon home trainer me force à pédaler en force avec l’ERG activé, va falloir que je cherche pourquoi 😉 Merci Encore
Salut,
C’est bizarre car il n’y a pas de consigne de cadence de pédalage.
Peut être est ce une conséquence de la difficulté à maintenir la cadence sous la difficulté de l’exercice …
Bien à toi
Top!! Merci pour les fichiers. Indications nickels
Bonjour,
Merci pour cet article, par contre je rencontre une erreur quand j’essaye d’accéder au generateur automatique: “500 Internal Server Error”
Est ce que le lien est toujours actif?
Merci 🙂
Salut,
Effectivement, le lien ne fonctionne plus … Le problème est identifié et en cours de correction.
Normalement, c’est réparé d’ici mercredi.
Bien à toi
Bertrand PASQUIER
Bonjour Bertrand,
Tes plans d’entrainement sont vraiment top. J’aime beaucoup les rouler.
Envisages tu d’en faire d’autre? Sur des périodes plus longue?
Autrement, le lien du gimenez ne fonctionne pas :/ je suis curieux de tester ce fameux exercice.
Encore merci pour ton travail.
Sportivement
François
Salut,
Pour les plans, oui j’aimerais … Mais je ne suis moi-meme pas coach. Donc, je ne m’aventurerai pas à donner des conseils au delà de mes compétences.
Mais, j’y travaille avec quelqu’un de bien plus compétent que moi !
Pour le Gimenez, je sais … Le site ne fonctionne plus suite à une mise à jour des serveurs qui héberge thepaincave (nouvelle version de PHP). Il faut que je prenne le temps de ré-écrire ce bout de code.
Promis, je le fais au plus vite.
Salut,
Désolé, petite incompatibilité suite à une mise a jour des serveurs …
Mais, le Gimenez-O-Matic est de retour !!
Bien à toi
Bertrand