La séance LipoMax du Coach Mika
Après les excès des fêtes, le coach Mika vous propose une séance à LipoMax – l’intensité d’effort maximisant l’oxydation maximale des lipides.
Introduction
LipoMax : une séance pas si facile que ça et idéale en cette période « post abus traditionnels de fin d’année ». Conçue par le Coach Mika, elle est disponible en téléchargement ci-dessous pour Zwift.
Les consignes d’installation du fichier pour Zwift sont disponibles dans cette video. Une fois installée, vous trouverez la séance dans la catégorie “thePainCave.net” tout en bas de la liste, puis dans “Les séances du Coach Mika”.
Présentation de la séance LipoMax sur Zwift
L’objectif de cette séance est de cumuler du travail autour de votre LipoMax. S’il y a bien une capacité intéressante à développer pour un triathlète LD, c’est sa capacité à favoriser l’utilisation des lipides plutôt que les glucides.
En dessous de SV1 (le 1er seuil ventilatoire), les nutriments utilisés pour fournir l’énergie sont les lipides (majoritairement) et les glucides (minoritairement donc…). Il faut donc rester sur des efforts dits « faciles ». Mais pas seulement… Encore faut-il réunir un maximum de conditions favorables à l’utilisation de ces lipides.
Le déroulé de la séance LipoMax pour Zwift
Voici ce que je vous propose pour cette séance :
- Commençons avec un warm-up doux et très progressif : 15’ au total, avec déjà une petite sollicitation à basse vélocité – juste pour s’assurer que votre système musculaire sera prêt.
- Ensuite, on enchaine aussitôt un petit travail de PMA courte. Hé oui, avant de faire de la basse intensité, il est intéressant de s’assurer que le système physiologique est bien prêt à ça. Le ratio « effort/récup » sera de 1/3 donc l’effort sera intense voir très intense, bien au-delà de FTP. On cherche à utiliser les réserves glucidiques et à optimiser la lipolyse pendant les phases de récupération ( en recyclant les lactates à basse intensité).
- Une fois ce bloc terminé, rentrons dans le vif du sujet. Les 56’ restantes seront consacrées à un travail à basse intensité, majoritairement Z2, et en faisant varier principalement la vélocité. Les FC devront donc redescendre et se stabiliser sous votre 1er seuil ventilatoire, sans dériver sur la durée. Avec le bloc de pré-fatigue, et en diminuant la cadence de pédalage, vous allez fortement solliciter votre système musculaire, et ainsi augmenter la difficulté globale de la séance. Et bien sur, pour finir, un petit retour au calme de 5′ …
Les objectifs de la séance LipoMax pour Zwift
Avec de telles sollicitations, l’objectif de la séance est double :
- Au niveau physiologique, on favorise l’oxydation des lipides au détriment des glucides.
- Au niveau musculaire, on cherche à développer la densité des mitochondries et à doper leur activité, tout en optimisant la capillarisation.
Le petit conseil du Coach Mika
Si vous souhaitez rendre cette séance encore plus puissante, réalisez là un matin à jeun, et/ou le lendemain d’une grosse séance HIIT, en ayant pris soin de ne pas absorber de glucides post effort… Efficacité diabolique garantie !!!
Pour aller plus loin
Suivi des versions
- 5 janvier 2022 : Publication initiale
Bonjour Michael,
C’est une séance que l’on doit placer dans un bloc “endurance”. A quelle fréquence peut elle être répétée dans ce bloc ?
Sportivement
Mikael
Bonjour Mikael,
Oui, en effet, c’est bien une séance à mettre dans la catégorie “basse intensité”. Elle peut donc être répétée 1 fois par semaine sur ton bloc de préparation générale, principalement si tu veux “gonfler” ton volume à basse intensité. Il y a de multiples variantes possible en jouant sur ta position et sur la vélocité par exemple, en fonction de ton profil et du profil de ton objectif. Tu peux aussi rallonger la séance en “multipliant” les blocs Z2 pour atteindre jusqu’à… (je vais rien dire, je vais vous faire peur… 😉 )
Merci pour cette séance qualificative, avec toutes les explications qui vont avec dans cet article.
Au plaisir d’en découvrir d’autres a l’occasion 😉
Bonjour Michaël,
J’ai réalisé cette séance ce matin, et je la trouve très bien construite. On pourrait craindre la monotonie sur 1h30 de home-trainer, mais la diversité que blocs font que celle-ci passe vite finalement. Le cardio ne monte pas, je suis resté à i2, en dépassant toutefois légèrement sur le 1er bloc à PMA, mais de manière limitée grâce à l’effort court à fournir. Le temps de récup 3 fois plus long sur 12 répétitions y est pour quelque chose.
Bravo, et merci pour la construction de ce chouette exercice que je garde sous le coude pour le pratiquer régulièrement.
Bonjour Dominique,
alors un grand merci pour ce retour, car je comprends que j’ai atteint tous mes objectifs:
-vous proposer des séances “ludiques” mais efficaces
-vous faire découvrir des formes de “sollicitations alternatives”
-conserver une certaine variété dans les séances pour “faire passer” le temps plus vite…
Au plaisir de se retrouver sur un meet-up ou sur une autre séance du genre!
Bonjour Dominique,
je viens de testé cette séance, elle est vraiment chouette. Je rejoint un commentaire précédent sur la durée de ce programme ou je craignais de le trouver trop long…eh bien non, la variété des blocs font que la séance passe très bien. Les descriptions des programmes sont également au top.
Hâte de tester les autres programmes.
Merci.
Bonjour Manu,
Si tu as apprécié, alors c’est top! Profite bien!
sportivement,
Coach Mika
Bonjour Mika, merci pour tous ces workouts ! Je me pose cependant une question. J’aime pratiquer cette seance sans ventilateur, surtout en hiver. Il fait donc vite tres chaud, meme a basse intensité ce qui provoque inévitablement une grosse hausse de la fc pour compenser. Malgré tout l’effort misculaire reste bas, meme si l’effort cardiovasculaire est lui plus semblable a celui d’une seance de sst. Mais du coup le corps brule quoi ? Est ce qu une hausse de fc entraine systématiquement un changement de source d’energie ? Merci
Bonjour Renaud (Je suppose!;) )
Très gros sujet que celui de la chaleur! Je pourrais en parler des heures, car de mon point de vue, l’entrainement sous chaleur est l’entrainement du futur pour optimiser l’efficience des séances.Je vais d’ailleurs le faire bientôt sur un podcast qui me tient à coeur!
C’est un outil formidable mais qu’il faut en effet maitriser un minimum pour ne pas basculer du coté obscur.
Pour faire court, l’entrainement soumet le corps à un stress physiologique et musculaire.
La chaleur amplifie le stress physiologique…
A partir de là, il y a 2 options:
1) soit on part du principe que l’on souhaite ce surplus de stress, et la FC n’est pas à surveiller. Il faut alors faire TRES attention à ses pertes hydriques et minérales, pour ne pas se mettre en danger.
2) soit on se maintient à certains niveaux de FC, en acceptant de baisser le stress musculaire (en diminuant les puissances cibles donc…) mais en laissant le stress physiologique faire son travail. J’en parlerai dans le podcast, mais aujourd’hui, c’est LA stratégie la plus rentable (meme si ca parait contre intuitif!!)
Selon la période d’entrainement, selon ton degré de pratique sous chaleur, et selon tes objectifs, tu peux faire des choix différents bien sur.
A très vite sur le podcast “FRENCH TRIATHLON PODCAST”, et à dispo si besoin de creuser plus bien sur!
Coach Mika