Faire un test FTP dans Zwift est toujours est une source d’interrogations … Pourquoi en faire ce test ? Lequel choisir ? Comment cela va se passer ?

Introduction

Un test FTP est un préalable indispensable à une bonne utilisation de Zwift. En effet, il va permettre de connaitre une donnée indispensable : la FTP. Cette donnée caractérise la plus grande puissance moyenne qu’un cycliste pourrait produire (en théorie) sur une heure.

Sa détermination va notamment permettre : 

  • de dimensionner automatiquement toutes les puissances cibles utilisées dans les entrainements;
  • d’aider à déterminer la catégorie de course dans Zwift

Où çA SE PASSE ?

Les tests FTP de Zwift sont accessibles dans le module “Entrainement” depuis la page d’accueil de Zwift.

Il sont rangés dans la catégorie “FTP Tests”

LES TESTS DISPONIBLES

Dans le but de déterminer la FTP, Zwift propose trois tests différents.

FTP test – Le classique 

Il se présente sous la forme :

  • d’un échauffement de 43 minutes (oui, oui … vous avez bien lu ! Je les ai même recompté …);
  • d’un bloc libre de 20 minutes (le test en lui même);
  • d’un cooldown de 10 minutes.

FTP test (Shorter) – Le classique RACCOURCI

C’est une version plus rapide du précédent qui se distingue par :

  • un échauffement plus court (20′), certes moins complet mais suffisant à mon sens;
  • un retour au calme de 5′ seulement (qui pourra/devra etre prolongé après un tel effort).

Cependant, le bloc de test reste le même : 20 minutes en free ride.

Le RAMP TEST – Le test pyramidaL

Ce test est totalement différent des deux autres. Il se présente comme une rampe de puissance progressive.

Le déroulé du test :

  • un court echauffement en mode free-ride (libre) de 5min (le reste va se faire pendant le test lui même).
  • Des paliers successifs de 1min chacun à echainer jusqu’a l’abandon. Le premier est à 100w, puis la puissance augmente chaque minute de 20w … 
  • Un retour au calme de 10′

LEQuel CHOISIR ?

Comme vu plus haut, il y a deux types de tests : 

  • Le classique, basé un bloc libre de vingt minutes, présent en deux variantes dans Zwift (court ou long);
  • Le Ramp test, connu sous les noms de test pyramidal ou progressif. 

Donc lequel choisir ? 

Selon moi, il existe deux critères pertinents pour guider votre choix :  

  • Votre capacité à faire le test – car il faut pouvoir mener le test dans des conditions normales.
  • La pertinence du résultat attendu – c’est à dire sa précision et la représentativité du concept de FTP.

La capacité à faire 

Soyons clair, un test FTP (classique ou ramp) est un effort intense … Cela impose un pré-requis : être en bonne santé (c’est une évidence) mais aussi EN FORME !  

Un test FTP ne doit pas être la première séance de l’année après reprise. Elle doit être précédé d’une remise en forme pour habituer le corps à l’effort (et d’un tour chez le médecin – on ne le dira jamais assez). 

D’un point de vue durée, le test classique impliquera 20 minutes d’effort au dessus du seuil … Il sera donc plus eixgeant physiquement qu’un ramp test (4 à 8 minutes d’effort progressif) – et ce même si l’effort final est plus intense.

 Sur le plan sportif, le test classique implique aussi d’être capable de gérer un effort maximal de 20 minutes. Il est donc  “réservé” à des sportifs connaissant la discipline et maitrisant le pacing sur de efforts de cette durée. Les sportif débutants ou les coureurs à pied commençant le vélo pourront donc avoir des difficultés.   

Réprésentativité du résultat

Autant être clair également à ce sujet, tous les tests n’ont pas la même pertinence : 

Un test classique consiste à déterminer sa puissance maximum sur une heure (FTP) à partir de celle sur 20 minutes. C’est déjà une interpolation puisque l’on retient 95% du résultat obtenu sur 20 minutes … Mais, on raisonne sur le même type d’effort, mettant en jeu les mêmes mécanismes physiologiques de l’endurance longue. 

Il en va totalement différement du ramp test qui est en fait un test de PMA (Puissance Maximale Aerobique) qui fonctionne en dehors du cycle physiologique de l’endurance longue que l’on cherche à mesurer. Ce dernier test sera donc nécessairement plus approximatif.  

D’ailleurs, on note que Zwift a retenu le coefficient de conversion PMA/FTP très faible. Dans la catégorisation de Coggans, ce ratio correspond aux personnes dites “peu ou pas entrainés”. Il ne sera donc pas adapté aux sportifs plus aguerris qui auront une meilleure endurance et donc un ratio plus avantageux. Ceci corrobore, la destination “débutant” de ce test.  

Et donc, je choisis quoi ?

 Le ramp test doit être privilégié pour obtenir une première indication lorsque l’on est débutant/en reprise ou que l’on veut avoir une idée de ce que l’on vaut pour faire ses premières courses.

Cependant, un cycliste aguerri qui souhaite une valeur la plus précise possible avant de se lancer dans un plan devra faire un test classique …  C’est le seul qui donnera une véritable idée de sa FTP. Après, pour la durée de l’échauffement et du cooldown, chacun voit midi à sa porte (les vieux diesel se reconnaitront).

J’ACTIVE L’ERG ? 

Oui …

Même si le bloc principal des tests classiques se fait sans ERG, ce mode permettra de bénéficier d’un échauffement et d’en retour au calme guidé – c’est toujours un plus pour éviter de se bruler à l’échauffement.

Pour le ramp test, il est quasiment indispensable de l’activer pour le bon déroulement du test.

Donc, on a tout interêt à laisser l’ERG activé …

Peut-on se mettre en danseuse ? 

Oui … Bien sur ! On fait comme on veut (ou peut – surtout vers la fin …).

Sur un test ftp classique, il faut miser sur la régularité. Donc, à priori, il n’est pas nécessaire de se mettre en danseuse car le but va être d’éviter toute relance qui casserait le rythme. Bien sur, si on a l’habitude de se lever pour reprendre son rythme ou pour le confort d’assise : rien d’interdit …  Surtout si c’est sprinter les dernières secondes 🤪 !

Sur le ramp test, ça peut permettre de relancer la machine pour contrer le durcissement à chaque palier. Mais généralement, plus on se lève, plus la fin du test approche …

Et J’y vais ? 

Pas si vite … 

Petite précaution avant de partir : Zwift se basant toujours sur la meilleur performance obtenue, le résultat d’un test peut passer inaperçu en cas de reprise ou de méforme

Il faut donc préalablement baisser sa FTP pour s’assurer que la nouvelle sera bien détectée.

Pour les débutants, le plus simple est de la régler à 100.

Pour les confirmés, un réglage à 50-75% de l’ancienne valeur  sera suffisant pour profiter d’un échauffement guidé et être certain que la nouvelle valeur soit bien prise en compte (par exemple : mettre 150 si on avait 200 au préalable).

Ce réglage peut se faire depuis le curseur à droite du graphique ou depuis le Menu du jeu en cliquant sur nom.

Tant qu’à y être, on vérifie son calibrage !!! En effet, faire un test c’est bien … Observer son évolution, c’est mieux ! Mais pour pouvoir comparer des sessions ou des résultats entre eux, il faut calibrer (cf. mon article ici).

Enfin, comme pour tout workout, on prépare son environnement avant de se lancer :

  • bidon rempli;
  • serviette éponge à proximité;
  • ventilateur allumé;
  • transmission sur le petit plateau et mi cassette (pour avoir une chaine droite)

 

COMMENT CA VA SE PASSER ? 

Soyons honnête, ça va être dur …

Le but de ces tests est de sortir ses tripes. Ne pas tout donner, c’est le risque d’obtenir une valeur sous-évaluée et non-représentative … La conséquence sera que les entrainements réalisés sur cette base seront pas optimaux !

Les tests classiques

    Inutile de s’échauffer comme une brute. D’ailleurs, si vous avez suivi mes consignes et baissé la FTP, vous allez avoir un echauffement doux mais suffisant. Il faut surtout se concentrer sur la qualité et la cadence de son pédalage.

    Lors du bloc de test, l’ERG va se désactiver. Il pourra donc etre nécessaire de changer les vitesses pour trouver un rapport permettant de conserver sa cadence optimale (située généralement entre 85-95 rpm). Le secret est de s’installer rapidement dans son rythme et d’en garder sous la pédale pour les 5 dernieres minutes. A noter que le ressenti du dénivelé est désactivé (de manière à offrir un environnement reproductible à chaque test).

    Pendant tout le bloc de test, vous aurez la durée restante ainsi qu’un affichage instantané de la puissance moyenne réalisée.

    A la fin du test, la valeur de la FTP s’affichera à l’écran.

    Pour le retour au calme, le mode ERG se ré-enclenchera. Il conviendra donc de se remettre sur son petit plateau et mi-cassette et de profiter de se moment pour récupérer au mieux et se ré-hydrater.

    Le ramp test

    Pour ce test, les 5 premières minutes d’échauffement se réalisent en libre … On n’attaque pas comme un sourd ! On fait tourner les jambes, toujours en se focalisant sur la qualité de son pédalage. La suite de l’échauffement va se faire avec les premiers paliers (100w et suivants).

    Dès les premiers paliers où la résistance devient “normale”, il est important de régler sa transmission sur un rapport qui va permettre de tenir le plus longtemps sans changement :

    • ceux qui dispose d’un home-trainer puissant (capable de simuler du 15% et plus) pourront revenir “petit plateau/mi cassette“;
    • pour les home-trainers moins puissant, il est plus pertinent de passer rapidement sur le grand plateau afin de ne pas devoir le passer dans le dur ou augmenter la cadence pour compenser.

    Si le début peut paraitre long avec une toute petite augmentation par minute, la fin s’accèlere nettement et les 20 “pauvres” watts pèsent lourds … Mais le but est de tenir coûte que coûte ! Donc, on sert les dents jusqu’au bout …

    Une fois arrivé au maximum de l’effort que l’on peut produire ou supporter, il faut arrêter de pédaler et de cliquer sur le bouton “I’m Toasted” (Je suis cuit) … Il est totalement inutile de continuer à pédaler et réaliser les paliers suivants. Zwift affichera la FTP obtenu et le cooldown commencera.

    J’ai Fini !!! 

    Déjà bravo, car c’est un effort difficile ! Donc, on ne zappe pas son retour au calme et on en profite pour boire et se détendre

    Si la précaution d’abaisser la FTP à été prise, Zwift l’a donc mémorisée. La valeur de FTP obtenu est consultable dans le profil (en allant dans le menu du jeu puis en cliquant sur son nom).

    Si tel est le cas, l’intégralité des entrainements et des plans sont automatiquement recalculés pour s’adapter à cette nouvelle valeur.

    Concernant les courses, la FTP constitue une bonne valeur de départ pour déterminer la catégorie. Il suffit de diviser cette valeur par son poids pour obtenir une valeur en watt par kilo (w/kg) qui permet de retrouver aisement sa catégorie.

    Je developpe ce sujet plus en profondeur dans cet article.

    Maintenant que c’est derrière, on se repose … Si possible, on évite d’enchainer sur une grosse session et on profite du lendemain pour faire une seance de récupération légére.

    Le test est obligatoire pour obtenir sa FTP ? 

    Techniquement, non

    Beaucoup préfèrent se baser sur leur FTP en course ou préfere fournir un effort sur une montée longue avec une pente moyenne. Il est assez indéniable que ces deux situations offre un petit supplément d’âme qui permet de se surpasser … surtout pour ceux qui vomissent les entrainements structurés (si, si … il y en a !).

    Cependant, cette méthode pose deux difficulté à mon sens : 

    Tout d’abord, cette méthode est difficilement reproductible. En effet, il est peu probable de retrouver exactement les mêmes circonstances entre ces deux tests … Le test FTP offre un cadre parfaitement reproductible quelque soit le circuit choisi et on peut comparer les résultats sans crainte. 

    Une FTP obtenue sur une course ou du libre sera entachée de biais … Il suffit de lire mon article sur les effets pratiques du curseur de difficulté pour s’en convaincre (notamment sur les relances et les descentes qui viendront diminuer la valeur finale).

    Ensuite, le test est non-spécifique … C’est à dire qu’on ne part pas pour tout donner sur 20 minutes avec un chrono une puissance moyenne et un environnement adapté. Quand on veut son meilleur temps au 400m, on ne prend pas les meilleurs 400m d’un 800m ! Donc, si on obtient son record de Pmax20′ lors d’une course de 40′, c’est que l’on peut sans doute faire mieux … 

    Il y a donc toujours un risque d’etre en sous-intensité avec une FTP obtenue de cette manière … Mais bon, encore une fois, chacun voit midi à sa porte et utilise ses astuces personnelles ! 

    Et FAUT LE REFAIRE SOUVENT ? 

    Souvent : non … Et heureusement, car c’est un effort intense !

    Les bons moments pour faire des tests sont :

    • en début de saison, après une période de reprise, pour avoir un point de départ et calibrer son entrainement et ses objectifs;
    • avant de se lancer dans un plan d’entrainement pour en optimiser son efficacité;
    • si les séances d’un plan deviennent etrangement faciles malgré la progressivité dudit plan;
    • après le plan pour mesurer la progression obtenue et recalibrer ses objectifs.

    Par contre, pour comparer deux tests FTP, il faut le faire dans des conditions similaires. On refait donc le même test, sur le même home-trainer que l’on aura soigneusement calibré evidemment !

    Suivi des modifications

    • 9 janvier 2020 :
      • Corrections orthographiques et syntaxiques
      • Intégration de la remarque de Mathieu DRUJON concernant l’interet de démarrer le ramp test sur le grand plateau avec un home-trainer peu puissant.