De quoi lessiver les watts incrustés et redonner de la blancheur aux FTP les plus ternes !!!

Introduction

Lors d’une discussion concernant la publication de mon premier workout, quelqu’un m’a demandé si j’envisageais de proposer des entrainements “PMA”. En soit, entrainement PMA ne veut pas dire grand chose …

Mais je pense que cette question cachait une autre interrogation :  les workouts de Zwift se basant sur la FTP,  peut-on définir un workout se basant sur PMA ? Evéidement : oui ! Mais, il faut donc faire quelques calculs et ajustements (pas très complexes) mais ca peut vite être laborieux …

Je me suis également souvenu que j’avais déjà préparé une séance de ce type en réalisant manuellement un fichier pour autre membre de la page Zwift Riders France (coucou Marc-O) : le très “à-la-mode” Gimenez !

C’est ainsi que l’idée de proposer un générateur automatique de Gimenez m’est venu … Et vous le trouverez ici :

http://sweatspot.net/gimenez-o-matic

OK, mais C’est quoi donc un Gimenez ?

Sur le papier, rien de très compliqué : 

  • un echauffement (10′ minimum)
  • 9 * (1’@100%PMA – R4′)
  • un retour au calme (5′ minimum)

Pas de quoi vermifuger un abribus me direz-vous …

Le petit détail, c’est que la “récupération” se fait à 70% de la PMA, soit l’entrée dans la zone d’intensité critique. Il faut donc récupérer sous pression de l’intervalle haute intensité – et ce, 9 fois de suite …

Et c’est là tout l’art du Gimenez !!! .

Facile ! Je mets quoi dans les cases ?

Minute, papillon ! (comme disait ma mère)

 Sauf à être très entrainé(e), il est illusoire de se lancer de but en blanc dans la séance avec les paramètres par défaut, soit :

  • 9 répétitions
  • Haute intensité à 100% de PMA
  • “Récupération” à 70% de PMA

Mon Gimenez-o-Matic permet d’éditer les principaux paramètres et de générer rapidement des déclinaisons plus simples pour attaquer cette montagne :

On peut donc commencer par se générer un premier fichier avec 6 répétitions et des récupérations à 65%. Puis, on peut créer d’autres fichiers en augmentant le nombre de répétitions et le pourcentage de PMA en récup.

L’avantage, c’est qu’il est très simple de se générer tout une série pour progresser. D’ailleurs, je travaille déjà sur une deuxième version  qui génèrera un plan d’entrainement progressif vous permettant de progresser afin de passer le Gimenez complet !

A noter qu’à la derniere minute, j’ai ajouté une possibilité sympa : choisir son échauffement. Dans cette première version, vous avez le choix entre :

Echauffement classique (10, 15 ou 20′) 

Echauffement type Build Me Up (15′)

Mais, Ou je trouve ma FTP et ma PMA ???

Je serais tenté de dire que si vous ne savez pas où trouver ces données, cet entrainement n’est pas pour vous ! Mais bon, imaginons que vous débarquiez d’une autre planète …

Votre FTP

Il suffit de faire le test et Zwift vous la fournit. Vous trouverez une explication complète sur ce test dans cet article et des explications complémentaire sur la FTP ici.

 Votre PMA

Zwift étant anglo-saxon, il n’utilise pas directement la PMA. Mais, il existe plusieurs façons d’en trouver une approximation :

  • Soit, vous avez fait le test FTP dit “ramp test” : dans ce cas, c’est la puissance max atteinte. Par exemple, si vous êtiez sur le palier 340 et que vous en avez fait la moitié du temps avant de basculer à 360, il est raisonnable de penser que votre PMA est égale à 350w.
  • Soit en regardant vos meilleurs stats sur 5′ soit sur Zwift (meilleures 5′ dans le menu du jeu) ou ZwiftPower (info Rouleur dans le profil). Si vous utilisez des outils type TrainingPeaks, Strava Premium ou autres (présentant à minima un profil de puissance type PPR), vous pouvez retrouver une valeur similaire.

⚠️ L’utilisation de cette dernière méthode (les 5 meilleures minutes) ne vous donnera qu’une approximation ! Les valeurs obtenues par ces méthodes ont toujours un risque d’être minorées car potentiellement obtenues en dehors d’un test conçu pour les mesurer spécifiquement (même principe que pour la FTP).

L’idéal reste de faire un test dédié pour mesurer une puissance max sur 5′ . Vous trouverez deux tests pour Zwift ici (un sur 4 minutes et l’autre sur 5′ – cf article concernant les différences).

Ca y est, j’ai généré mon fichier ! J’en fais quoi ?

Et bien, il suffit de l’installer dans Zwift, comme je l’ai décrit dans cet article

Une fois que c’est fait, une suffit de lancer Zwift, d’appairer ses capteurs, et d’aller dans entrainements … Vous trouverez votre séance tout en bas dans la catégorie “thePainCave.net” puis “the French Best-Ouf” !

#Yapuka … 

Pour aller pluS loin

Suivi des versions

  • 1er février 2020 : Publication initiale
  • 6 février 2020 : Correction du lien 
  • 14 février 2020 :
    • Correction de l’erreur détecté par Seb-tri57 concernant l’info Pmax5′ dans ZwiftPower
    • Les photos s’ouvrent désormais en visionneuse
    • Intégration du lien vers les tests PMA sous zwift
    • Ajout de la boite aller plus loin