La séance récup 30′ : Régénération
L’offre de Zwift en terme de workouts est pléthorique … Mais certaines thématiques sont totalement absentes. Voici donc une séance récup de 30 minutes … tout en français !
Introduction
L’histoire a commencé en novembre 2019 après une sombre histoire de marathon couru avec deux autres membres de la page Zwift Rider France … Le lendemain, l’un deux demande sur cette même page “Quelle séance faire en récup ?”.
Bien que de telles séances existent dans les plans, je me rends compte que Zwift ne propose pas grande chose en entrainement individuel. Je prends donc mon ordinateur et réalise pour mon camarade une séance à partir de la séance Renewal du plan Build Me Up. J’y insère quelques commentaires pour le féliciter et lui envoie.
Dans les jours qui ont suivi, j’ai reçu une dizaine de demandes dudit fichier que j’ai donc décidé de partager.
Comment je l’installe ?
Tout d’abord, il faut réaliser cette opération depuis un ordinateur (Mac ou PC) et télécharger le fichier de séance ici …
Ensuite, il faut décompresser le fichier ZIP. Vous obtiendrez un fichier ZWO (Zwift WorkOut).
Pour terminer, il faut déplacer ce fichier dans le répertoire Documents/Zwift/Workouts/VOTRE-ID-ZWIFT (où VOTRE-ID-ZWIFT est le dossier nommé avec votre identifiant numérique Zwift – pas le 1, l’autre !!!).
Pour les utilisateurs d’Apple TV, téléphone et tablette, la procédure doit se faire à partir d’un ordinateur Mac ou PC. Une fois le fichier copié, il faudra lancer Zwift avec le même compte que celui utilisé sur le téléphone pour forcer la synchronisation.
Et Après, je trouve la séance où ?
Un fois la procédure ci-dessus effectuée, il suffira :
- de lancer Zwift,
- d’appairer les capteurs,
- une fois sur l’écran d’accueil, de cliquer sur le bouton “Entrainements”.
Vous y trouverez alors une nouvelle catégorie “thePainCave.net” tout en bas de la liste. Cette catégorie contiendra un répertoire “the French Best-ouf” dans lequel vous trouverez cet entrainement (et ceux qui vont arriver).
Il suffit de sélectionner “Regeneration“, de cliquer sur “S’entraîner” et de l’utiliser comme n’importe quel autre workout.
Bien sûr, avant de vous lancer, vérifier votre FTP et que l’ERG est bien activé !
En quoi cette seance consiste ?
Sans surprise, cette séance est orientée “récupération“. Le but est de faire tourner les jambes à une cadence soutenue. La résistance est calibrée pour obtenir un pédalage fluide, exempt de saccades et sans produire d’effort musculaire.
Donc rien de très difficile … Mais le but est de se dégourdir les jambes !
Les étapes
- un échauffement de 5′ sous forme de rampe de 25 à 50% de FTP
- 4 intervalles principaux comprenant chacun:
- un bloc @ 50% FTP et 95 rpm de plus en plus court.
- 1′ @ 50% FTP – 95 rpm
- 30″ de rampe entre 50 et 60 % FTP à réaliser en cadence de confort
- Un retour au (très) calme de 2′
Ca vous a plu ? Vous en voulez encore ?
Tant mieux, et je ne compte pas m’arrêter là … N’hésitez pas à me faire de vos suggestions et demandes de séances dans les commentaires ou via la page facebook !
Suivi des versions
- 27 janvier 2020 : Publication initiale
Testé et approuvé à maintes reprises.
La question qui reste en suspens et mérite d’être posée : “à quand les prochains workouts made in paincave.net ?”
😉
Merci Rob ! Promis, dès que j’ai un semblant de temps entre toutes mes vies, j’en publie d’autres !
Salut,
J’ai suivi la manip pour ajouter cette scéance mais impossible de la voir ensuite dans zwift, qu’est ce que j’ai pu rater ? Faut-il renommer le fichier ?
Vois-tu apparaitre la catégorie thepaincave.net tout en bas de la liste ?
J’ai essayé hier mais il me demandé 250w pendant 4 min et 300w pendant 1min 😢😢😢.
En fait j’ai fait une séance de fraC 🤪.
Téléchargé et maintenant en attente dans mon Zwift, merci Bertrand. Mais pour le Gimenez RIEN
Super pour une petite récup de moulinette.
Merci Bertrand. Si tu en as d’autres plus variés, je suis preneur.
Salut Cédric, j’y travaille et d’autres viendront dans les semaines à venir !
Merci pour ton gentil commentaire …
bonjour, passionnant ton travail
Bonjour Hervé,
Merci pour ton très gentil commentaire.
A+
bonjour Bertrand, je voulais te féliciter pour ce programme, après plusieurs utilisation je le trouve parfait ,encore merci, je vais pas tarder à faire un Gimenez, les phases d’efforts sont intéressante 😉
génial ! ça fonctionne merci
Désolé de te déranger mais j’ai récupéré le fichier sur mon pc mais je me sers de zwift sur un ipad, je le mets ou le fichier,lol?
Il y a beaucoup d’info sur ton blog et c’est bien fait merci de partager tes connaissances.
Bonjour,
As tu un ordinateur ? Sans, c’est impossible.
Avec tu as deux solutions :
1) Soit tu peux installer Zwift, tu l’utilises avec le meme compte et tu copies le fichier dans le répertoire. Il va se synchroniser.
2) Soit tu utilises une application type iFunBox, et tu copies manuellement le fichier sur l’iPad.
N’hésite pas a me contacter si tu as un soucis.
Bien à toi
Bonjour Bertrand , et merci pour la séance faites déjà 2x sans ERG distrait que je suis ^^ Prochaine fois je le mets (-;
C’est mieux 😅😬
Bonjour Bertrand,
Je suis très intéressé par ce workout régénération. J’utilise Zwift sur un Samsung. J’ai un PC mais je ne peux pas y installer de logiciel. Est-ce qu’on peut ajouter ce fichier dans le téléphone? Si oui, dans quel répertoire? J’ai fouillé un peu, le seul que j’ai trouvé c’est à cette adresse PC\Galaxy A40\Phone\Android\data\com.zwift.android.prod\files. Mais je ne peux rien y coller.
Une idée?
Merci d’avance pour ton aide.
Samuel
Salut,
Je ne suis pas un grand spécialiste d’Android mais on peut le faire sur apple avec un logiciel appelé iFunBox. Il doit bien y avoir un logiciel équivalent sur Android. Un fois connecté, tu retrouves la meme structure de répertoire que sur PC.
Sinon, tu installes sur ton PC et tu essayes meme si Zwift ne tourne que sur une patte.
Bien à toi
bonsoir
sur tablette Apple I pad je n’arrive pas à trouver le répertoire que vous mentionné?
avez vous une solution
merci d’avance
Bonjour,
Il faut installer Zwift sur un ordi pour trouver ce répertoire sur l’ordi (il est créé après le premier lancement).
Tu peux ensuite y copier le fichier.
Si tu ne disposes pas d’un ordi ou que tu ne veux/peux pas installer Zwift sur un ordi, tu peux utiliser une appli type iFunBox depuis un mac ou PC pour copier le fichier directement sur ton iPad.
Bien à toi
Hello Bertrand, tu penses qu’on peut faire cette séance après une race ? Ou faut-il attendre le lendemain ? Merci pour le WO 😉
Salut, oui … L’important étant toujours d’y aller cool !
bonjour et merci pour tous tes partages.
Petite question de newbie, peut-on choisir le lieu de son workout ? En effet, je vois régulièrement des riders en train de faire un workout sur les pentes de l’Alpes de Zwift (par ex), c’est le hasard ?
Cédric
Bonjour,
Oui bien sur, tu peux choisir le monde et la route depuis la page d’accueil de Zwift.
Ainsi, tu peux cumuler plus facilement du D+, notamment pour débloquer le Tron Bike avec le challenge Everest.
Bien à toi
Bertrand
bonjour novice comment fais ton pour mettre la seance recup desole merci
Bonjour,
Une fois que tu as installé le fichier comme décrit sur la page, il te suffit :
– De cliquer sur Entrainements depuis la page d’accueil de ZwifT.
– D’aller tout en bas de la liste des catégories
– D’ouvrir la catégorie thepaincave.net
– Enfin de choisir Regeneration
– Lancer Zwift sur le monde de ton choix …
Bonne récup
bonjour
je ne trouve pas le répertoire document/zwift/workout
j ‘ai data workout mais pas votre id
Bonjour,
Alors si tu as un répertoire data/workout, tu n’es pas au bon endroit (tu es dans programs files).
Il faut aller dans mes documents/zwift/workouts/XXXXXX ou XXXXXX est ton identifiant numérique Zwift.
Bien à toi