Tests PMA pour Zwift
Suite à la publication du Gimenez-o-Matic, on m’a demandé plusieurs fois comment récupérer sa PMA. Donc voici une méthode pour l’évaluer !
Introduction
Zwift étant anglo-saxon, il repose largement sur la notion de FTP et propose plusieurs solutions pour évaluer cette donnée (cf article à ce sujet).
Mais, lorsque l’on veut utiliser la très francaise PMA (Puissance Maximum Aerobique – MAP en anglais), notamment pour certains exercices comme le Gimenez (cf. article à ce sujet), Zwift ne propose aucun test spécifique.
Ce n’est pas tout à fait vrai … Si tu vous avez lu mon article sur le test FTP, il existe bien un test de PMA dans Zwift : le ramp (ou test pyramidal). Mais, ce test traine une réputation de surestimer le résultat (et ce, bien antérieurement à son arrivée dans Zwift).
J’ai donc décidé de vous proposez non pas un, mais deux tests de PMA en effort continu :
- un CP4′;
- un CP5′.
Pourquoi ?
Simplement parce qu’il existe plusieurs chapelles à ce sujet … Jusqu’en 2014, il était communément admis que la PMA se mesurait sur un test d‘effort maximal moyen sur 5 minutes. En 2014, Julien Pinot a soutenu une thèse (liens en fin d’article) mettant en évidence que la PMA etait plus représentative sur 4′.
N’ayant aucune prétention de détenir la vérité, j’ai donc décidé de vous proposer les deux versions dont vous pourrez librement comparer les résultats avec ceux du ramp test.
Cool, je les installe comment ?
La première étape est de les télécharger. Ils sont dispos ici.
Puis, il faut les installer comme précisé dans cet article.
Et après, je les trouve où ?
Une fois installés, mes tests PMA sont accessibles dans le module “Entrainement” depuis la page d’accueil de Zwift.
Il sont rangés dans la catégorie “thePainCave.net” (tout en bas) puis “Tests“.
Ca ressemble à quoi ?
Le CP4′
Il se présente sous la forme suivante :
- d’un échauffement costaud, type Build me Up, complété de 3 minutes au seuil;
- un premier test de 4′ en ERG (avec assistance) en deux morceaux :
- 3 minutes à 110% FTP;
- 1 minutes à 120%;
- un roulage complémentaire pour finir de se faire les jambes;
- puis le test final en 4′ en mode libre sans relief et affichage du résultat en direct à l’écran;
- un retour au calme de 5′.
47 minutes de bonheur intense au total …
Le CP5′
Comme vous vous en doutez, c’est presque le même ! Seules les durées des tests sont augmentées à 5′ et les puissances en ERG légérement différentes :
- 225″ (3 quarts) à 108%
- 75″ (le dernier quart) à 116%
49′ au total (soit 2′ orgasmiques en plus – une par test) 😅
LEQuel CHOISIR ?
Cela dépend de vos habitudes et de votre historique … Encore une fois, je n’ai pas vocation à trancher cette épineuse question.
Néanmoins, je vous fais part de ma réflexion personnelle :
- Si vous êtes débutant, je vous conseillerais d’utiliser le CP5′. La valeur ainsi obtenue sera minimisée mais plus pertinente pour aborder certains exercices comme le Gimenez.
- Les cadors pourront gratter des watts sup’ sur le CP4′.
J’ACTIVE L’ERG ?
Oui … Il se désactivera tout seul lors du test final.
POUR ALLER PLUS LOIN
- La thèse de Julien Pinot :
Suivi des modifications
- 14 février 2020 : Publication initiale
Bonjour,
Dans le cadre du test PMA CP5, lorsque le mode ERG va se désactiver, je vais être soumis au relief de Zwift. Donc si je me trouve en descente, cela va être faussé.
Bonjour,
Et non, j’y ai pensé ! Je désactive l’ERG et la simulation du relief …
Donc, tu seras sur du plat pendant tout le test …
Comment tu désactives le relief? cela est automatique dans un entrainement programmé?
Merci.
Laurent
Salut Laurent,
Comme l’activation du compteur de watts, ce sont des fonctions qui ne sont pas accessibles depuis l’interface. Il faut encoder les fichiers à la main pour cela. Je ferai un article pour expliquer comment faire.
À bientôt
Bonjour,
Je viens d’effectuer le test pma 4mn et je voulais juste dire que l’échauffement est parfait ainsi que le test 😉 merci pour le partage.
Bonjour,
Merci pour ton gentil commentaire et content que cela te plaise …
Pour l’échauffement, il est largement inspiré de l’excellent plan “Build me Up” !
Il est d’ailleurs intégrable sur option dans les workouts du Gimenez-o-matic …
Bien à toi
Très bonne mise en jambe avant le test de 5’, les explications sont claires, en français svp (que ça fait plaisir sur Zwift) et on reconnaît la patte du créateur avec la petite touche d’humour qui va bien. Manquait plus que le petit ride on de Bertrand pendant le workout et c’était le 20/20 . Personnellement j’ai préféré faire le 5’ pour ne pas surestimer ma PMA. Une bonne alternative à la FTP pour bosser. Merci 😉
Bonsoir Bertrand !
Tes séances sont utile de l’autre côté de l’océan atlantique. Beau travail. J’ai les jambes en bouillie mais je vais pouvoir m’entrainer à partir de ma PMA en plus de mon FTP. Merci pour ce que tu fais.
Salut,
Merci pour ton gentil commentaire !
A bientôt
Bonjour Bertrand,
Juste un mot pour te remercier pour :
– Tes articles très bien écrits avec beaucoup de pédagogie
– Les fichiers à télécharger que tu mets à disposition.
Je cherchais un test PMA pour Zwift et grâce à toi, y’ a plus qu’à !
Une petite question si tu as le temps : cela fait 5 ans que je roule, en moyenne 9000 km par an et quelques cyclos mais je n’ai pas de capteur de puissance sur la route, je viens de me mettre axu “Watts” avec le HT.
Je comptais faire un test FTP jeudi, est-il “raisonnable” de faire un CP5 dimanche histoire de repartir sur un cycle avec des données “étalons” pour la suite ou le test FTP est trop violent pour enchainer avec un CP5 dans la même semaine ?
Encore merci bcp !
Sportivement
Joseph
Salut,
Merci pour ton très gentil commentaire.
Concernant le test FTP, il est assez primordial sur Zwift … Bien plus que le CP5′ qui est un complément.
Privilégie donc ton test FTP (si possible le classique Shorter), c’est encore le plus efficace notamment.
Vu ton expérience, se pacer sur 20′ ne sera pas un problème.
Après ce test exigeant, l’idéal est de récupérer pendant 48h. Donc à mon sens, tu pourras faire le CP5′ dimanche !
Profite bien de ton confinement pour t’entrainer !
Bien à toi
Bonjour Bertrand,
Un grand merci d’avoir pris le temps de me répondre aussi rapidement et avec une telle précision et toujours avec beaucoup de pédagogie 😉
Je vais effectivement profiter de ce confinement pour travailler davantage le côté “performances” avec ce nouvel outil.
Courage à toi dans cette période, prends soin de toi et RIDE ON !
Bonsoir Bertrand,
Hier j’ai realise le test cp5′ avec ma ftp de 271 watts, dernière valeur que j’ai obtenu suite a mon dernier test ftp réalisé mi-février.
J’avais ciblé 350 watts pour le test seulement au bout de 1 min j’ai vu que ce serait impossible.
J’ai réalisé à nouveau ce test aujourd’hui, mais mais je me suis échauffé au feeling. Au final, je me sentais plus frais et j’ai pu tenir 360 watts ce qui est mon record.
Cela nous ammene a un ratio PMA/FTP de 133%.
Ce qui est très élevé !!!
Cela pourrait il être la raison pr laquelle j’ai échoué à ton protocole.
L’échauffement m’a paru très exigeant et très long. Il ne m’a pas du tout convenu. Peut-être est ce du à mon profil de coureur ?
Si tu as des explications …
Salut,
Comme indiqué dans l’article, mon protocole se veut surtout pédagogique et il est fait pour ceux qui n’ont jamais tenté ce type de test. D’ou la présence d’une répétition du bloc de test en ERG. Si tu es habitué à l’effort, le mieux est de passer ce bloc et la récup attenante, finir l’échauffement et attaquer le test direct.
Ensuite, sur deux jours, tu peux aussi avoir une fraicheur et une forme différente en fonction de ta journée … Sur ce type de test, cela joue beaucoup.
Il reste que le ratio de 1,33 me parait important pour quelqu’un qui a de l’expérience et du niveau …
D’ailleurs, c’est le ratio retenu par Zwift dans le ramp test – et qui correspond à quelqu’un de peu entrainé sur une classification Coggan.
Cela voudrait donc dire que c’est ta FTP qui est sous-estimé et/ou que tu as de la marge de progrès sur l’endurance … Apres, il faudrait un PPR complet (dispo dans ton profil ZP). N’hésite pas à m’envoyer les éléments.
Bien à toi
Merci pour ta réponse Bertrand. Je pensais recevoir une notification par mail m’indiquant que tu avais répondu.
Pour ce qui est de mon PPR sur ZP, pas sur qu’il soit représentatif du moins pour les efforts courts, car je suis tellement à bloc sur les courses que je n’ai plus assez de force pour envoyer sur des effors de l’ordre de 1 min ou 5 min. Mes courses se résument plutôt à un long clm qu’une véritable course avec ses relances etc …
Je m’en vais de mon petit retour également!
Ayant une ftp de 338w (dernière connue de janvier, qui doit être 10w au dessus maintenant), j’ai pu analysé les bloc d ‘échauffement et clairement comme le dit hugo j’en avais un peu peur. J’ai donc manuellement baissé ma ftp à 300w pour le test ce qui me donnait un échauffement convenable sans dépassé les 350w, et j’ai pu atteindre 450w de pma. Maintenant est ce que cela aurait été différent en faisant un échauffement correspondant à ma vraie ftp ou différent ça on ne le sait pas mais j’étais plutôt satisfait du résultat sur les 5’.
Merci à toi pour tes trainings
Bonjour,
J’ai tester le CP5, je suis novice sur Zwift mais les explications sur votre site son très clair et précise.
Concernant le CP5, il est très bien construit, l’échauffement est top, j’étais mis en parfaite condition pour réaliser le test.
Très bon travail et merci
Bonjour,
Merci pour ton très gentil commentaire.
Bien à toi
Bonjour Bertrand,
Nous avons réalisé le CP4 hier avec des collègues et on s’est régalé (enfin facon de parler hein…) !
Sur le coté pratique, le fichier est très bien construit avec une touche d’humour qui agrémente fortement le test qui nous attend.
Sur le coté technique, le cycliste novice y trouvera son compte avec ce type d’échauffement, quant à l’expérimenté, normalement il sait ce qu’il a à faire, et modulera le fichier à sa guise 🙂
Un grand merci pour la création et le partage…
Sportivement
Merci pour ton très gentil commentaire …
Bien à toi
Bonjour et merci Bertrand pour ces tests.
J’ai fait le CP5′ vendredi dernier ,et bien que difficile (oui, ça tape :)), j’ai trouvé le test très bien fait. Par contre, je m’attendais à la fin à avoir un message du type, votre PMA est de XXX watts. De plus, sur ZC, il n’affiche que 16 étoiles sur 17 , alors que j’ai bien eu le message final “Bravo”, “N’oubliez pas de me faire un petit retour d’expérience”…
Ais-je loupé qqc?
Merci
/Jocelyn
Salut,
Merci pour ton commentaire. Malheureusement, tu ne peux pas accéder à la valeur obtenue depuis le fichier de workout. C’est pour cela que je préviens de bien surveiller le compteur.
Par contre, tu peux retrouver cette valeur facilement à l’aide de ton fichier FIT. Tiens moi au courant si tu as besoin d’aide.
Bien à toi
Bonsoir,
Novice dans le vélo grâce (/ou à cause du confinement lol …) Je recherchais ce test. Franchement en regardant les différentes salves au début, je me suis dit “je vais être cramé” avant le test CP 5′. Eh bien que nenni ! Le test, les observations s’affichant à l’écran etc … tout est vraiment bien. Félicitations pour l’ensemble. J’ai hâte de lire tes prochains articles.
PS: J’aimerai si possible connaitre l’encodage pour activer/désactiver l’ERG sur des entraînements persos ainsi qu’à ajouter des observations comme tu sais le faire.
Encore merci @+ !
Bonjour Bertrand, Déjà, merci pour l’émission sur YouTube sur l’étude posturale très intéressante. Le plus dur est de trouver des personnes compétantes pour le tout public. Car j’ai fait une étude avec ce type d’étude bike fitting shimano, la personne m’a mis sur le vélo réglable et il la réglé pas par rapport à mes côtes mai au vélo que je lui avait acheté. J’ai eu l’impression qu’il s’est servi de cette méthode pour régler le recul et la hauteur de selle point barre. Bref, revenons au test. J’ai fait le cp4, obtenue en regardant sur strava 292w de moyenne sur les 4′. En effet sur la fin, c’est difficile de se concentrer sur l’effort et de vérifier le compteur de puissance. Ce serait bien d’avoir un résultat à la fin de l’exercice. Voila, en tout cas merci pour tout
Salut,
Merci pour ton retour et ton article. Je suis parfaitement conscient de la limite de l’outil concernant l’obtention des résultats du test.
Malheureusement, il n’existe pas de moyen de faire cela simplement avec les fichiers ZWO. Je travaille néanmoins sur deux solutions pour récupérer l’information facilement. Je mettrais à jour l’article une fois que j’aurais une solution éprouvée.
Bien à toi
Bertrand PASQUIER
Super test, malheureusement déco de zwift en plein milieu à la fin de l’échauffement, du coup j’ai relancé le test en supprimant les éléments déjà réalisé, et je n’ai pas eu l’apparition de ma PMA. J’ai fait le test CP4′ , ma puissance normalisée sur 4′ a été 391W , est-ce ma PMA ou dois-je faire un calcul pour l’obtenir ?
Encore merci pour ce test sinon au top !
Salut,
Normalement, tu aurais du avoir le compteur de watts moyens affiché.
Je t’ai envoyé un mail avec des infos pour récupérer ton résultat.
Bien à toi
Bertrand
merci Bertrand, j’ai peux être fait une bêtise en raccourcissant l’entrainement pour ne pas refaire l’échauffement :/ je t’ai envoyé le fichier.
merci de ton aide !
Merci Beaucoup Bertrand pour ce fichier, les conseils, l’humour ; super boulot. Je recommande vraiment.
Très simple d’installation (suis sur Mac).
Perso j’ai fait une course Zwift de 30′ la veille, niveau entrée cat A, 45 ans, j’avais donc les jambes un poil fatiguées avant d’attaquer le test PMA. L’echauffement est un peu court, on attaque les 1ères rep après 5′ seulement.
La prochaine fois je tournerai les jambes 15/20 en faisant une rampe, comme je fais pour les autres séances Zwift, ça permet d’être plus fluide pour attaquer les hostilités 😉
Je viens de réaliser le test 4′. Explication parfaites, test nickel, commentaires adéquats … que dire ? Bravo et merci
Merci à toi de ton retour et de ton gentil commentaire !!! ☺️🙏🏻
Bonjour Bertrand,
Merci pour tous tes articles très bien rédigés et utiles !
J’ai voulu récupérer ces tests CP4 et CP5, je l’ai ai bien copié dans mon répertoire workout zwift, mais lorsque je lance l’application je ne les retrouve pas.
As tu une idée d’où cela peut venir?
Merci
Salut,
normalement, ils sont tout en bas dans la catégorie thepaincave.net …
Fait moi signe si probleme.
Hello,
Dans la catégorie thepaincave.net j’ai bien les work de regeneration et gimenez récupérés ici mais il n’y a pas les tests de PMA. Pour info Je suis sur windows.
Bonsoir, je viens d’effectuer le test sur 5 minutes, c’etait super !!!!
Super boulot et supers commentaires, merci pour tout
Salut, merci pour ton retour !
Bonjour,
J’ai fait le cp4 et je n’ai eu aucun affichage lors du test 4′.
Comment doit être fait le calcul ? est ce la moyenne des 4minutes ?car dans ce cas , avec strava je récupérer la valeur
Bonjour,
Normalement, cela s’affichait lors de la seance … Mais il est possible de le récupérer depuis ton fichier d’enregistrement (et donc depuis Strava). Il suffit d’aller dans l’analyse de l’entrainement et de regarder la puissance moyenne de ce bloc.
Si tu n’y arrives pas, fais moi signe, j’analyserais ton fichier !
Bien à toi