L’offre de Zwift en terme de workouts est pléthorique … Mais certaines thématiques sont totalement absentes. Voici donc une séance récup de 30 minutes … tout en français !

Introduction

L’histoire a commencé en novembre 2019 après une sombre histoire de marathon couru avec deux autres membres de la page Zwift Rider France … Le lendemain, l’un deux demande sur cette même page “Quelle séance faire en récup ?”.

Bien que de telles séances existent dans les plans, je me rends compte que Zwift ne propose pas grande chose en entrainement individuel. Je prends donc mon ordinateur et réalise pour mon camarade une séance à partir de la séance Renewal du plan Build Me Up. J’y insère quelques commentaires pour le féliciter et lui envoie.

Dans les jours qui ont suivi, j’ai reçu une dizaine de demandes dudit fichier que j’ai donc décidé de partager.

Comment je l’installe ?

Tout d’abord, il faut réaliser cette opération depuis un ordinateur (Mac ou PC) et télécharger le fichier de séance ici

Ensuite, il faut décompresser le fichier ZIP. Vous obtiendrez un fichier ZWO (Zwift WorkOut).

Pour terminer, il faut déplacer ce fichier dans le répertoire Documents/Zwift/Workouts/VOTRE-ID-ZWIFT (où VOTRE-ID-ZWIFT est le dossier nommé avec votre identifiant numérique Zwift – pas le 1, l’autre !!!).

Pour les utilisateurs d’Apple TV, téléphone et tablette, la procédure doit se faire à partir d’un ordinateur Mac ou PC. Une fois le fichier copié, il faudra lancer Zwift avec le même compte que celui utilisé sur le téléphone pour forcer la synchronisation. 

Et Après, je trouve la séance où ?

Un fois la procédure ci-dessus effectuée, il suffira :

  • de lancer Zwift,
  • d’appairer les capteurs,
  • une fois sur l’écran d’accueil, de cliquer sur le bouton “Entrainements”.

Vous y trouverez alors une nouvelle catégorie “thePainCave.net” tout en bas de la liste. Cette catégorie contiendra un répertoire “the French Best-ouf” dans lequel vous trouverez cet entrainement (et ceux qui vont arriver).

Il suffit de sélectionner “Regeneration“, de cliquer sur “S’entraîner” et de l’utiliser comme n’importe quel autre workout.

Bien sûr, avant de vous lancer, vérifier votre FTP et que l’ERG est bien activé !

En quoi cette seance consiste ?

Sans surprise, cette séance est orientée “récupération“. Le but est de faire tourner les jambes à une cadence soutenue. La résistance est calibrée pour obtenir un pédalage fluide, exempt de saccades et sans produire d’effort musculaire.

Donc rien de très difficile … Mais le but est de se dégourdir les jambes !

Les étapes 

  •  un échauffement de 5′ sous forme de rampe de 25 à 50% de FTP
  • 4 intervalles principaux comprenant chacun:
    • un bloc @ 50% FTP et 95 rpm de plus en plus court.
    • 1′ @ 50% FTP – 95 rpm
    • 30″ de rampe entre 50 et 60 % FTP à réaliser en cadence de confort
  • Un retour au (très) calme de 2′

Ca vous a plu ? Vous en voulez encore ? 

Tant mieux, et je ne compte pas m’arrêter là … N’hésitez pas à me faire de vos suggestions et demandes de séances dans les commentaires ou via la page facebook !  

Suivi des versions

  •  27 janvier 2020 : Publication initiale