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La séance récup 30′ : Régénération

La séance récup 30′ : Régénération

L’offre de Zwift en terme de workouts est pléthorique … Mais certaines thématiques sont totalement absentes. Voici donc une séance récup de 30 minutes … tout en français !

Introduction

L’histoire a commencé en novembre 2019 après une sombre histoire de marathon couru avec deux autres membres de la page Zwift Rider France … Le lendemain, l’un deux demande sur cette même page “Quelle séance faire en récup ?”.

Bien que de telles séances existent dans les plans, je me rends compte que Zwift ne propose pas grande chose en entrainement individuel. Je prends donc mon ordinateur et réalise pour mon camarade une séance à partir de la séance Renewal du plan Build Me Up. J’y insère quelques commentaires pour le féliciter et lui envoie.

Dans les jours qui ont suivi, j’ai reçu une dizaine de demandes dudit fichier que j’ai donc décidé de partager.

Comment je l’installe ?

Tout d’abord, il faut réaliser cette opération depuis un ordinateur (Mac ou PC) et télécharger le fichier de séance ici

Ensuite, il faut décompresser le fichier ZIP. Vous obtiendrez un fichier ZWO (Zwift WorkOut).

Pour terminer, il faut déplacer ce fichier dans le répertoire Documents/Zwift/Workouts/VOTRE-ID-ZWIFT (où VOTRE-ID-ZWIFT est le dossier nommé avec votre identifiant numérique Zwift – pas le 1, l’autre !!!).

Pour les utilisateurs d’Apple TV, téléphone et tablette, la procédure doit se faire à partir d’un ordinateur Mac ou PC. Une fois le fichier copié, il faudra lancer Zwift avec le même compte que celui utilisé sur le téléphone pour forcer la synchronisation. 

Et Après, je trouve la séance où ?

Un fois la procédure ci-dessus effectuée, il suffira :

  • de lancer Zwift,
  • d’appairer les capteurs,
  • une fois sur l’écran d’accueil, de cliquer sur le bouton “Entrainements”.

Vous y trouverez alors une nouvelle catégorie “thePainCave.net” tout en bas de la liste. Cette catégorie contiendra un répertoire “the French Best-ouf” dans lequel vous trouverez cet entrainement (et ceux qui vont arriver).

Il suffit de sélectionner “Regeneration“, de cliquer sur “S’entraîner” et de l’utiliser comme n’importe quel autre workout.

Bien sûr, avant de vous lancer, vérifier votre FTP et que l’ERG est bien activé !

En quoi cette seance consiste ?

Sans surprise, cette séance est orientée “récupération“. Le but est de faire tourner les jambes à une cadence soutenue. La résistance est calibrée pour obtenir un pédalage fluide, exempt de saccades et sans produire d’effort musculaire.

Donc rien de très difficile … Mais le but est de se dégourdir les jambes !

Les étapes 

  •  un échauffement de 5′ sous forme de rampe de 25 à 50% de FTP
  • 4 intervalles principaux comprenant chacun:
    • un bloc @ 50% FTP et 95 rpm de plus en plus court.
    • 1′ @ 50% FTP – 95 rpm
    • 30″ de rampe entre 50 et 60 % FTP à réaliser en cadence de confort
  • Un retour au (très) calme de 2′

Ca vous a plu ? Vous en voulez encore ? 

Tant mieux, et je ne compte pas m’arrêter là … N’hésitez pas à me faire de vos suggestions et demandes de séances dans les commentaires ou via la page facebook !  

Suivi des versions

  •  27 janvier 2020 : Publication initiale

A propos de l'auteur

Bertrand PASQUIER

En recherche permanente d'une réponse à la question "Combien de vies dans une vie ?" ... Ou comment concilier sport, travail, famille, amis & passions !

20 commentaires

  1. Avatar

    Testé et approuvé à maintes reprises.
    La question qui reste en suspens et mérite d’être posée : “à quand les prochains workouts made in paincave.net ?”

    😉

    Réponse
    • Avatar

      Merci Rob ! Promis, dès que j’ai un semblant de temps entre toutes mes vies, j’en publie d’autres !

      Réponse
    • Avatar

      J’ai essayé hier mais il me demandé 250w pendant 4 min et 300w pendant 1min 😢😢😢.
      En fait j’ai fait une séance de fraC 🤪.

      Réponse
  2. Avatar

    Téléchargé et maintenant en attente dans mon Zwift, merci Bertrand. Mais pour le Gimenez RIEN

    Réponse
  3. Avatar

    Super pour une petite récup de moulinette.
    Merci Bertrand. Si tu en as d’autres plus variés, je suis preneur.

    Réponse
    • Avatar

      Salut Cédric, j’y travaille et d’autres viendront dans les semaines à venir !
      Merci pour ton gentil commentaire …

      Réponse
  4. Avatar

    bonjour, passionnant ton travail

    Réponse
      • Avatar

        bonjour Bertrand, je voulais te féliciter pour ce programme, après plusieurs utilisation je le trouve parfait ,encore merci, je vais pas tarder à faire un Gimenez, les phases d’efforts sont intéressante 😉

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  5. Avatar

    génial ! ça fonctionne merci

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  6. Avatar

    Désolé de te déranger mais j’ai récupéré le fichier sur mon pc mais je me sers de zwift sur un ipad, je le mets ou le fichier,lol?
    Il y a beaucoup d’info sur ton blog et c’est bien fait merci de partager tes connaissances.

    Réponse
    • Avatar

      Bonjour,

      As tu un ordinateur ? Sans, c’est impossible.

      Avec tu as deux solutions :

      1) Soit tu peux installer Zwift, tu l’utilises avec le meme compte et tu copies le fichier dans le répertoire. Il va se synchroniser.
      2) Soit tu utilises une application type iFunBox, et tu copies manuellement le fichier sur l’iPad.

      N’hésite pas a me contacter si tu as un soucis.

      Bien à toi

      Réponse
  7. Avatar

    Bonjour Bertrand , et merci pour la séance faites déjà 2x sans ERG distrait que je suis ^^ Prochaine fois je le mets (-;

    Réponse
  8. Avatar

    Bonjour Bertrand,
    Je suis très intéressé par ce workout régénération. J’utilise Zwift sur un Samsung. J’ai un PC mais je ne peux pas y installer de logiciel. Est-ce qu’on peut ajouter ce fichier dans le téléphone? Si oui, dans quel répertoire? J’ai fouillé un peu, le seul que j’ai trouvé c’est à cette adresse PC\Galaxy A40\Phone\Android\data\com.zwift.android.prod\files. Mais je ne peux rien y coller.
    Une idée?
    Merci d’avance pour ton aide.
    Samuel

    Réponse
    • Avatar

      Salut,

      Je ne suis pas un grand spécialiste d’Android mais on peut le faire sur apple avec un logiciel appelé iFunBox. Il doit bien y avoir un logiciel équivalent sur Android. Un fois connecté, tu retrouves la meme structure de répertoire que sur PC.

      Sinon, tu installes sur ton PC et tu essayes meme si Zwift ne tourne que sur une patte.

      Bien à toi

      Réponse
  9. Avatar

    bonsoir

    sur tablette Apple I pad je n’arrive pas à trouver le répertoire que vous mentionné?

    avez vous une solution

    merci d’avance

    Réponse
    • Avatar

      Bonjour,

      Il faut installer Zwift sur un ordi pour trouver ce répertoire sur l’ordi (il est créé après le premier lancement).
      Tu peux ensuite y copier le fichier.

      Si tu ne disposes pas d’un ordi ou que tu ne veux/peux pas installer Zwift sur un ordi, tu peux utiliser une appli type iFunBox depuis un mac ou PC pour copier le fichier directement sur ton iPad.

      Bien à toi

      Réponse
  10. Avatar

    Hello Bertrand, tu penses qu’on peut faire cette séance après une race ? Ou faut-il attendre le lendemain ? Merci pour le WO 😉

    Réponse
    • Avatar

      Salut, oui … L’important étant toujours d’y aller cool !

      Réponse

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  1. Le Gimenez-O-Matic | thePainCave.net - […] bien, il suffit de l’installer dans Zwift, comme je l’ai décrit dans cet article […]

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